Qué es la hipertrofia: las repeticiones que necesitas para ganar músculo (2022)

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        Si buscas la hipertrofia máxima y ganar músculo de manera efectiva, hay un mínimo de series y repeticiones que tienes que hacer. Y no lo decimos nosotros, lo dice la ciencia... "Para la hipertrofia muscular, la ciencia ha demostrado que uno de los factores fundamentales es el volumen general de entrenamiento", coinciden la mayoría de entrenadores y expertos en fitness.

        Aunque es cierto que influyen muchísimas más variables, como priorizar el entrenamiento de fuerza, no saltarse nunca -pero nunca- el día de piernas, comer mucha proteína al día (mira los 50 alimentos con más proteínas para incluir en tu dieta), realizar superseries, series descendentes o dropsets... Y, por supuesto, buscar una sobrecarga progresiva. (10 fundamentos para ganar masa muscular que necesitas respetar).

        Qué es la hipertrofia

        Antes de nada, expliquemos qué es la hipertrofia para los no iniciados en el fitness. Hipertrofia o aumento de masa es un término utilizado para definir a aquellos músculos y grupos musculares que aumentan su masa y su fuerza con el ejercicio, como levantar pesas, por ejempolo. Y se produce por un entrenamiento constante y por la realización de ejercicios específicos que producen tensión mecánica y estrés metabólico, desgarrando las fibras musculares. (La genética y las fibras musculares para ganar más músculo).

        Hipertrofia: número de series y repeticiones recomendadas

        Con ciertas precauciones pues la genética manda y cada cuerpo es un mundo, sí hay algunas investigaciones que nos dicen el número de series y repeticiones recomendadas para favorecer al máximo el crecimiento muscular. Para un trabajo exclusivo de hipertrofia se aconsejan entre 3 y 5 series, con un rango de repeticiones de 7 a 10.

        Si buscas fuerza e hipertrofia, de 4 a 6 series y de 4 a 6 repeticiones. Para máxima fuerza, de 3 a 5 repeticiones con un máximo de 3 repeticiones. Y si tu objetivo es tonificar y definir al máximo, opta por entre 2 y 4 series y un rango de repeticiones por encima de las 11.

        Aunque hay entrenadores que al hablar de cuál es el mejor rango de repeticiones para hipertrofia recomiendan esto: "8, 10, 12, 15... no debemos centrarnos en un solo número excluyendo al resto, al final debemos ir jugando con un rango más amplio para seguir teniendo margen de mejora en las diferente progresiones. Es decir, agotamos una progresión de cargas a 8 repeticiones; podemos iniciar otra a 12 repeticiones. Ese es un ejemplo", comenta @miguelworkfit.

        La hipertrofia es sinónimo de aumento de tamaño y, en este caso, del incremento del diámetro de nuestras fibras musculares. Y hay dos tipos de hipertrofia: la sarcoplasmática y la sarcomérica. La hipertrofia sarcoplasmática se refiere a un crecimiento en los elementos no contráctiles del músculo y la sarcomérica en los contráctiles.

        (Video) Cómo HACER REPETICIONES Para Aumentar MASA MUSCULAR

        Para comprender bien la hipertrofia debemos entender tres cosas más: la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular, siendo la primera quizás la más importante.

        La tensión mecánica

        La tensión mecánica es la tensión que nuestras fibras musculares soportan cuando se contraen para producir fuerza frente a una resistencia. Esta tensión mecánica explica la hipertrofia muscular y ayuda a una buena salud y funcionalidad.

        El estrés metabólico

        El estrés metabólico se define como un proceso en segundo plano de forma paralela a la tensión mecánica. El resultado a nivel metabólico del ejercicio, que se basa en la glucólisis anaeróbica a nivel energético.

        El daño muscular

        El daño muscular es el daño a nivel estructural que puede sufrir el tejido muscular durante el entrenamiento de fuerza.

        (Video) ¿Cuántas repeticiones se deben de hacer para ganar músculo? / INTENSIDAD

        ¿Fallo muscular sí o no?

        Otra pregunta habitual cuando se busca la hipertrofia es si es conveniente llega al fallo muscular o es perjudicial y puede provocar lesiones. ¿Qué dicen lo estudios? Que ayuda, pero que tampoco es necesario cuando trabajamos con un rango de repeticiones adecuado. Así que lo ideal es que vayas ajustando tu número de repeticiones para que la última te exija el máximo. ¿Es necesario llegar al fallo muscular?

        ¿Cuántos kilos levanto?

        Sobre si es necesario levantar muchos kilos ​​para ganar músculo, la respuesta de Dorian Yates, ganador de seis Mister Olympia, aporta algunos matices. "Cargar muchos kilos es básico, desde luego, pero levantar pesado es un término relativo. Lo que es pesado para una persona puede no serlo para otra". Y lo normal es que no obtengas los mismos resultados que tu compañero de gimnasio cuando ambos pongáis los mismo kilos en la barra para hacer press de banca, por ejemplo.

        ¿Por qué es tan importante entrenar las piernas?

        Entrenar pierna en el gimnasio es fundamental y no solo por un tema estético. Con el entrenamiento de pierna se libera muchísima testosterona (¿qué efecto tiene la testosterona en tu cuerpo?), que nos ayudará a crecer y ganar músculo. De ahí que haya este dicho en el gimnasio: "Si quieres unos bíceps grandes, ¡entrena piernas!". Así que ya sabes, muchas sentadillas con barra (cómo hacer bien las sentadillas y qué tipos existen), tanto delanteras como traseras, zancadas con chaleco lastrado o mancuernas, hip trhust, sentadillas Goblet, prensa inclinada, extensiones de cuádriceps, curl de femoral en máquina, peso muerto (con qué frecuencia debes hacer este ejercicio) y elevaciones de gemelos en máquina sentado.

        Qué es la hipertrofia: las repeticiones que necesitas para ganar músculo (1)

        skynesherGetty Images

        (Video) Cuantas REPETICIONES se deben hacer para aumentar MASA MUSCULAR | Según la CIENCIA

        El rango ideal de repeticiones para ganar músculo es...

        A la hora de aumentar el volumen de tus músculos debes prestar atención al número de repeticiones que hagas. Es importante porque en función de ese número estarás "hablando" al músculo y pidiendo una cosa u otra. En el fitness existen 3 rangos de repeticiones: elevadas, moderadas y bajas. Cada una de ellas supone un comportamiento para el músculo, así que vamos a ver cuál es la más adecuada en cada caso y cada objetivo:

        Repeticiones elevadas (15 o más)

        La series que se extienden más allá de 15 repeticiones tienen un inconveniente: el peso que puedes manejar no es lo suficientemente alto como para reclutar fibras musculares de tipo 2 de contracción rápida, que son las fibras donde reside el crecimiento muscular. Pero son perfectas para aumentar la resistencia muscular y/o definir.

        Repeticiones bajas (5 o menos)

        Es un método útil para ganar fuerza. Sin embargo, el entrenamiento de bajas repeticiones tiene como inconveniente que la estimulación de la fibra muscular y, por lo tanto, el crecimiento, no es mucho por el bajo tiempo bajo tensión. No son muy efectivos para hipertrofiar.

        Repeticiones moderadas (entre 8 y 12)

        El rango de repeticiones moderadas, cuando se combina con un peso adecuado, ayuda al bombeo muscular, causado por la acumulación de sangre en el músculo. Estudios concluyen que las condiciones fisiológicas que conducen al bombeo muscular activan la síntesis de proteínas y tu crecimiento muscular.

        (Video) ¿QUÉ CANTIDAD DE REPETICIONES ES IDEAL PARA CREAR HIPERTROFIA FUNCIONAL? | Raúl Carrasco

        Conclusión

        En conclusión, la evidencia científica sostiene que el entrenamiento en un rango de repetición moderada (8-12 repeticiones) es la mejor manera de desarrollar masa muscular. Aumenta la respuesta hormonal, estimula la síntesis proteica y proporciona el tiempo necesario bajo tensión para provocar ese daño muscular que buscamos. Es decir, si tu objetivo es aumentar el volumen de tus músculos, no te pases de las 12 repeticiones pero tampoco te quedes corto y hagas por debajo de las 8.

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        Cuántas repeticiones hago según mi entrenamiento

        Roberto CabezasEspecialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición deportiva y suplementación en Men's Health España.

        FAQs

        ¿Cuántas repeticiones se necesitan para hipertrofia? ›

        Hipertrofia: número de series y repeticiones recomendadas

        Para un trabajo exclusivo de hipertrofia se aconsejan entre 3 y 5 series, con un rango de repeticiones de 7 a 10. Si buscas fuerza e hipertrofia, de 4 a 6 series y de 4 a 6 repeticiones. Para máxima fuerza, de 3 a 5 repeticiones con un máximo de 3 repeticiones.

        ¿Qué es la hipertrofia muscular? ›

        La hipertrofia muscular, denominada comúnmente solo como hipertrofia, es el crecimiento del músculo. Se trata de un aumento del tamaño, del número o de ambas cosas de las miofibrillas del músculo formadas por filamentos de actina y de miosina.

        ¿Qué se necesita para la hipertrofia muscular? ›

        Tips para alcanzar mayor hipertrofia
        1. Elimina la grasa antes de comenzar a ganar masa. Por qué adelgazada y aporta energía consiguiendo una mayor hipertrofia. ...
        2. No dejes de entrenar. El entrenamiento, como ya podrás darte cuenta, es factor base en este proceso. ...
        3. Disminuye el cardio. ...
        4. Aliméntate bien y descansa.
        26 Jan 2022

        ¿Qué es la hipertrofia ejemplos? ›

        La hipertrofia es el crecimiento excesivo de un órgano por aumento de tamaño de sus células. Puede producirse en cualquier órgano del cuerpo, así, tenemos hipertrofia prostática, hipertrofia ventricular (corazón), hipertrofia adenoidea, hipertrofia muscular, hipertrofia amigdalar e hipertrofia de cornetes.

        ¿Cuántas repeticiones son necesarias? ›

        Sí, un rango de 8 a 12 repeticiones puede ser una opción totalmente válida para ganar masa muscular en el marco de un entrenamiento de fuerza, pero no es la única forma de fomentar el desarrollo de los diferentes grupos musculares del cuerpo y puede no ser lo más apropiado para muchas personas, sobre todo cuando se ...

        ¿Qué pasa si hago 20 repeticiones? ›

        Para los que deseamos ganar masa muscular, la principal razón por la que no debemos entrenar con series de más de 20 repeticiones es que estas nos producen más fatiga y por lo tanto dilatan más los tiempos de recuperación, tanto entre series como entre sesiones.

        ¿Qué pasa si hago 15 repeticiones? ›

        Repeticiones elevadas (15 o más)

        Los conjuntos que se extienden más allá de 15 repeticiones tienen un inconveniente importante: la cantidad de peso que puedes manejar no es lo suficientemente alta como para reclutar fibras musculares de tipo 2 de contracción rápida.

        ¿Cómo saber si llego a la hipertrofia? ›

        La contracción muscular excéntrica se conoce por provocar dolores musculares más intensos, y recuerda: dolor muscular = hipertrofia.

        ¿Cuántas series y repeticiones para aumentar glúteos? ›

        Cuando el objetivo es tonificar los glúteos, los expertos recomiendan no excederse de las 15 repeticiones, de lo contrario acabarás cansado al músculo y su crecimiento se verá ralentizado.

        ¿Que hacer primero fuerza o hipertrofia? ›

        Cuando empieces a entrenar tiene sentido que escojas la hipertrofia porque seguramente tengas un margen de mejora muy grande en lo que se refiere a la ganancia de músculo. Este proceso es muy lento, así que si tienes como objetivo el ganar unos cuantos kilos deberías empezar con ello cuanto antes.

        ¿Qué significa hacer 4 series de 15 repeticiones? ›

        Por ejemplo, si tienes un ejercicio con 4 series y 15 repeticiones significa que harás el ejercicio 15 veces seguidas, descansas, vuelves a repetirlo 15 veces, vuelves a descansar, lo repites 15 veces más, descansas y lo repites las últimas 15 veces.

        ¿Cuántas series y repeticiones para ganar fuerza? ›

        Dependiendo de la persona, el número de series que pueden realizar en un entrenamiento de fuerza puede variar entre dos y cuatro series por cada ejercicio, situándose el número de series en el rango anteriormente mencionado de una a seis repeticiones (a menor número de repeticiones mayor porcentaje de carga a utilizar) ...

        ¿Qué es mejor hacer muchas repeticiones o pocas? ›

        Por lo general, los ejercicios con más repeticiones se realizan para la mejora de la resistencia muscular, mientras que aquellos con un peso superior y menos repeticiones se practican para aumentar el tamaño de los músculos y la fuerza.

        ¿Cómo se rompe el músculo para crecer? ›

        Cómo funciona el crecimiento muscular

        Son filamentos de composición orgánica en las que se producen roturas microscópicas cuando se produce un sobreesfuerzo, derivado generalmente de la repetición de ejercicios. Estas microroturas liberan citoquinas, un grupo de proteínas que deben reparar el tejido dañado.

        ¿Cuál es el músculo que crece más rápido? ›

        "Está demostrado que las personas que tienen las fibras de tipo 2, las que se llaman blancas o de contracción rápida, son las que tienen más capacidad de hipertrofia, y por ende desarrollan los músculos con más facilidad".

        ¿Qué es mejor más repeticiones o más peso? ›

        Por lo general, los ejercicios con más repeticiones se realizan para la mejora de la resistencia muscular, mientras que aquellos con un peso superior y menos repeticiones se practican para aumentar el tamaño de los músculos y la fuerza.

        ¿Cuánto peso para hipertrofia? ›

        Entrenamiento de fuerza con pesas

        Numerosos estudios han demostrado que un peso que eres capaz de levantar un máximo de 8-12 veces es el más eficaz para aumentar el volumen de masa muscular (1, 2).

        ¿Cuánto peso puedo levantar si peso 70 kilos? ›

        Un persona de 70 kg al 90% de su capacidad podría mover 63 kilos y al 100% su propio peso. Pero esto también depende del ejercicio que se vaya a desarrollar, de cómo se encuentre la persona ese día y sobretodo muy importante incluso más que el peso a mover la TÉCNICA.

        ¿Cómo marcar los músculos sin aumentar el volumen? ›

        Desde los centros Lev, expertos en nutrición, explican que es posible conseguir músculos tonificados sin ganar mucho volumen: con comidas frecuentes, un ejercicio cardiorrespiratorio moderado, la ingesta reducida de hidratos de carbono, aumento del consumo de proteínas y ejercicios de resistencia.

        ¿Qué es mejor entrenar pesado o ligero? ›

        No tiene sentido. Cuando se entrena musculación, uno de los objetivos es entrenar y activar los músculos de una articulación de manera aislada. Si movemos más peso activaremos músculos que no queremos trabajar, y el riego de lesión aumentará.

        ¿Que hay que comer después de hacer ejercicio? ›

        Estas son algunas buenas opciones de alimentos después del entrenamiento:
        • Yogurt y fruta.
        • Sándwich de mantequilla de maní
        • Leche chocolatada con bajo contenido de grasas y prétzeles.
        • Batido de frutas para la recuperación después del entrenamiento.
        • Pavo en pan integral con verduras.

        ¿Cuántos ejercicios hacer para hipertrofia? ›

        Para las personas que están intentando ganar masa muscular, es decir, hipertrofiar, es adecuado realizar entre 3 y 4 ejercicios por cada grupo muscular, una cantidad que puede aumentar hasta los 5 o 6 ejercicios por grupo si se trata de deportistas muy experimentados o competidores.

        ¿Cuántas series son necesarias para volumen? ›

        El volumen de entrenamiento y el rango de series semanal
        CUÁDRICEPSGLÚTEOS
        VOLUMEN DE MANTENIMIENTO60
        MÍNIMO VOLUMEN EFECTIVO8-120-4
        MÁXIMO VOLUMEN ADAPTATIVO12-184-12
        MÁXIMO VOLUMEN RECUPERABLE20+16+
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        ¿Cuando te duelen los músculos crecen? ›

        Conclusión. Ni el dolor muscular nos indica que estamos creciendo muscularmente hablando, y ni es necesario que exista dolor para que se produzca crecimiento muscular, ya que el dolor normalmente es que se ha producido daño muscular.

        ¿Qué pasa si haces muchas repeticiones con poco peso? ›

        Hacer un buen número de repeticiones con poco peso ayuda a mejorar la velocidad, resistencia y fuerza de los músculos.

        ¿Qué pasa si hago pocas repeticiones con mucho peso? ›

        En cambio si hacemos menos de ocho repeticiones con un peso elevado acabando hasta el agotamiento, estaremos activando gran parte de las fibras musculares, con lo cual promovemos el crecimiento muscular y un aumento de la fuerza máxima.

        ¿Por qué no me duele el cuerpo después de hacer ejercicio? ›

        Para lograrlo necesitas realizar nuevas rutinas, enfocarte en la parte descendiente de los ejercicios o tensar los músculos cuando están estirados. Si hiciste ejercicio y no te duele, es porque no hiciste mucho daño muscular pero podrías estar trabajando con los otros dos tipos de ejercicio.

        ¿Qué significa 3x20 en ejercicios? ›

        3×20 es una forma entretenida de combinar tres tipos de ejercicios. Por un lado se realiza un trabajo aeróbico sobre la bici que nos sirve como calentamiento a la vez que quemamos grasas. Por otro lado trabajamos una parte de tonificación que nos ayuda a ganar fuerza y poner nuestro cuerpo en forma.

        ¿Qué pasa si se hacen 100 sentadillas todos los días? ›

        Hacer 100 sentadillas al día ayuda a trabajar los músculos de glúteos y piernas, los fortalece, tonifica, proporciona movilidad y mejora el equilibrio.

        ¿Qué es mejor hipertrofia o fuerza? ›

        Esto dependerá de tus objetivos. Por ejemplo, si buscas aumentar tu peso, será mejor apuntar a los ejercicios de hipertrofia. En cambio, si quieres mejorar tu rendimiento deportivo, quizás lo ideal sea ganar fuerza. De todas formas, también puedes optar por rutinas híbridas, es decir, aquellas que combinan ambas.

        ¿Cuánto tiempo de descanso entre series de hipertrofia? ›

        Entrenamiento de hipertrofia

        Para la hipertrofia, debe descansar entre 1 y 2 minutos. Estos entrenamientos suelen consistir en ejercicios entre el rango de 6 a 12 repeticiones.

        ¿Qué tan buena es la hipertrofia muscular? ›

        La hipertrofia, en realidad, es un buen método para aumentar progresivamente nuestro volumen de masa corporal. Lógicamente, acompañada por una buena alimentación, el ejercicio adecuado y un correcto descanso.

        ¿Cuál es el fallo muscular? ›

        Básicamente es el punto en el que el músculo que estamos entrenando no puede realizar una repetición más en su fase positiva o concéntrica. Es decir y por poner un ejemplo: si estamos haciendo press de pecho no podríamos levantar la barra ya que nuestro pectoral está agotado.

        ¿Cómo aumentar la masa muscular en una semana? ›

        Para aumentar la masa muscular se debe combinar una buena rutina de ejercicio con una alimentación rica en carnes magras.
        1. Ser constante con los entrenamientos.
        2. Combinar ejercicios de resistencia, fuerza y cardio.
        3. Llevar una alimentación equilibrada, que incluya proteína y fuentes de grasas saludables.
        4. Dormir bien.
        9 Mar 2022

        ¿Qué significa 20 20 60? ›

        ¿Qué significan los resultados obtenidos? Una visión del 100% equivale a una visión de 20/20, significa que usted puede ver a 20 pies (6 metros de distancia) lo que una persona normal puede ver a 20 pies. Resultados más bajos son 20/30, 20/40, 20/60, etc. Esto significa que tiene una visión menor de una persona normal.

        ¿Cómo ganar fuerza sin Hipertrofiar? ›

        5 ejercicios para desarrollar tu fuerza sin ganar más volumen
        1. Ejercicios pliométricos.
        2. Alternar levantamiento de pesas pesadas y ligeras.
        3. Entrenamiento de contraste.
        4. Ejercicios con pesos libres.
        5. Estiramientos dinámicos.
        25 Apr 2016

        ¿Qué pasa si hago ejercicio y no veo resultados? ›

        Otra razón por la que todavía no notas los resultados de tu esfuerzo puede ser el llamado “efecto meseta”, el cual consiste básicamente en que tu cuerpo se acostumbró a ese primer nivel de actividad.

        ¿Cómo hacer hipertrofia en gluteos? ›

        Si se elige esta segunda opción, será suficiente con hacer 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.
        1. 1 Hip Thrust o extensión de cadera para fortalecer glúteos. ...
        2. 2 Sentadillas: no solo trabajarás los glúteos. ...
        3. 3 Peso muerto para ganar volumen en el glúteo. ...
        4. 4 Zancada con pie apoyado en banco.
        8 Nov 2021

        ¿Qué pasa si hago pesas y no como bien? ›

        Si lo haces correctamente, el entrenamiento con pesas te ayudará a perder grasa, aumentará tu fuerza y tono muscular, y mejorará tu densidad ósea. Sin embargo, si no lo haces bien, el entrenamiento con pesas no te dará esos beneficios e incluso puede derivar en lesiones.

        ¿Qué es la hipertrofia muscular? ›

        La hipertrofia muscular, denominada comúnmente solo como hipertrofia, es el crecimiento del músculo. Se trata de un aumento del tamaño, del número o de ambas cosas de las miofibrillas del músculo formadas por filamentos de actina y de miosina.

        ¿Qué pasa si levanto mucho peso en el gym? ›

        Consecuencias del exceso de carga al entrenar

        Nunca el trabajo y la concentración muscular será la adecuada. Además, corremos el riesgo de sobrecargar la parte trabajada, al no ejecutar el movimiento de la manera correcta.

        ¿Cuántas series son necesarias para volumen? ›

        El volumen de entrenamiento y el rango de series semanal
        CUÁDRICEPSGLÚTEOS
        VOLUMEN DE MANTENIMIENTO60
        MÍNIMO VOLUMEN EFECTIVO8-120-4
        MÁXIMO VOLUMEN ADAPTATIVO12-184-12
        MÁXIMO VOLUMEN RECUPERABLE20+16+
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        ¿Qué pasa si haces muchas repeticiones con poco peso? ›

        Hacer un buen número de repeticiones con poco peso ayuda a mejorar la velocidad, resistencia y fuerza de los músculos.

        ¿Qué significa hacer 4 series de 15 repeticiones? ›

        Por ejemplo, si tienes un ejercicio con 4 series y 15 repeticiones significa que harás el ejercicio 15 veces seguidas, descansas, vuelves a repetirlo 15 veces, vuelves a descansar, lo repites 15 veces más, descansas y lo repites las últimas 15 veces.

        ¿Cuántas repeticiones hacer por músculo? ›

        Cuántas series y repeticiones hacer para ganar masa muscular

        Para un trabajo exclusivo de hipertrofia se aconsejan entre 3 y 5 series, con un rango de repeticiones de 7 a 10. Si lo que busca es fuerza e hipertrofia, de 4 a 6 series y de 4 a 6 repeticiones.

        ¿Cuánto peso para hipertrofia? ›

        Entrenamiento de fuerza con pesas

        Numerosos estudios han demostrado que un peso que eres capaz de levantar un máximo de 8-12 veces es el más eficaz para aumentar el volumen de masa muscular (1, 2).

        ¿Cuándo entrenar hipertrofia muscular? ›

        ¿Cuándo entrenar hipertrofia muscular?
        1. Cuando se quiere mejorar la estética. ...
        2. Mejora en deportes de fuerza. ...
        3. Mejora de la salud. ...
        4. Readaptación de una lesión. ...
        5. Tensión mecánica para la hipertrofia muscular.

        ¿Cómo se llega al fallo muscular? ›

        Para llegar al fallo, no hay que tener en cuenta el número de repeticiones, sino hacerlas hasta ya no poder más, por eso es interesante utilizar una carga superior a la habitual siempre que permita la correcta ejecución del movimiento.

        ¿Qué es mejor entrenar pesado o ligero? ›

        No tiene sentido. Cuando se entrena musculación, uno de los objetivos es entrenar y activar los músculos de una articulación de manera aislada. Si movemos más peso activaremos músculos que no queremos trabajar, y el riego de lesión aumentará.

        ¿Qué pasa si haces muchas repeticiones con mucho peso? ›

        Realizar más repeticiones ayuda a fortalecer la musculatura de una forma con mayor calidad, desarrollando musculatura a un ritmo adecuado y mejorando habilidades a la hora de aguantar mejor la fatiga.

        ¿Cuánto peso puedo levantar si peso 70 kilos? ›

        Un persona de 70 kg al 90% de su capacidad podría mover 63 kilos y al 100% su propio peso. Pero esto también depende del ejercicio que se vaya a desarrollar, de cómo se encuentre la persona ese día y sobretodo muy importante incluso más que el peso a mover la TÉCNICA.

        ¿Que hay que comer después de hacer ejercicio? ›

        Estas son algunas buenas opciones de alimentos después del entrenamiento:
        • Yogurt y fruta.
        • Sándwich de mantequilla de maní
        • Leche chocolatada con bajo contenido de grasas y prétzeles.
        • Batido de frutas para la recuperación después del entrenamiento.
        • Pavo en pan integral con verduras.

        ¿Qué es mejor para aumentar masa muscular peso o repeticiones? ›

        Por lo general, los ejercicios con más repeticiones se realizan para la mejora de la resistencia muscular, mientras que aquellos con un peso superior y menos repeticiones se practican para aumentar el tamaño de los músculos y la fuerza.

        ¿Qué significa 3x20 en ejercicios? ›

        3×20 es una forma entretenida de combinar tres tipos de ejercicios. Por un lado se realiza un trabajo aeróbico sobre la bici que nos sirve como calentamiento a la vez que quemamos grasas. Por otro lado trabajamos una parte de tonificación que nos ayuda a ganar fuerza y poner nuestro cuerpo en forma.

        ¿Cómo lograr hipertrofia muscular con poco peso? ›

        ¿Cómo ganar más músculo sin levantar más peso?
        1. Haz más repeticiones con el mismo peso. ...
        2. Incrementa el número de series con el mismo peso y repeticiones. ...
        3. Agrega más ejercicios. ...
        4. Levanta el mismo peso con mayor frecuencia. ...
        5. Mejora la técnica y maximiza la conexión mente músculo. ...
        6. Realizar más trabajo en menos tiempo.

        ¿Cuántos ejercicios hacer por músculo para hipertrofia? ›

        Para las personas que están intentando ganar masa muscular, es decir, hipertrofiar, es adecuado realizar entre 3 y 4 ejercicios por cada grupo muscular, una cantidad que puede aumentar hasta los 5 o 6 ejercicios por grupo si se trata de deportistas muy experimentados o competidores.

        ¿Cómo se crea el músculo? ›

        Cómo funciona el crecimiento muscular

        Son filamentos de composición orgánica en las que se producen roturas microscópicas cuando se produce un sobreesfuerzo, derivado generalmente de la repetición de ejercicios. Estas microroturas liberan citoquinas, un grupo de proteínas que deben reparar el tejido dañado.

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        Author: Melvina Ondricka

        Last Updated: 11/08/2022

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        Author information

        Name: Melvina Ondricka

        Birthday: 2000-12-23

        Address: Suite 382 139 Shaniqua Locks, Paulaborough, UT 90498

        Phone: +636383657021

        Job: Dynamic Government Specialist

        Hobby: Kite flying, Watching movies, Knitting, Model building, Reading, Wood carving, Paintball

        Introduction: My name is Melvina Ondricka, I am a helpful, fancy, friendly, innocent, outstanding, courageous, thoughtful person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.