- Aprende a perder peso en casa con estos 4 ejercicios básicos
- Sentadillas aéreas, planchas isométricas, flexiones y burpees
- Los mejores entrenamientos para hacer en casa vistos en Instagram
Perder peso en casa también es posible: solo nos tenemos que poner una equipación deportiva básica, darlo todo y sudar en la intimidad del salón. Esta es la forma más fácil de empezar, sin pensárselo demasiado, y con ello salvaremos los primeros momentos, que siempre son los más duros y en los que se nos hace más difícil dominar la mente. Pero ejercitar el cuerpo en casa presenta más ventajas que inconvenientes.
Entre ellas, Núria Llop, coordinadora de contenido audiovisual de Olimfit, destaca: “No necesitamos material adicional y, además, podemos reformular la rutina según la motivación y el tiempo del que dispongamos cada día. Pero, sin duda, todo debe ir enfocado a una mejora en la motivación y en el avance en las técnicas”. Este experto señala además que para realizar la rutina de forma sana y evitar lesiones, “debemos practicar también cómo haremos cada ejercicio. Y es que el posicionamiento y el movimiento deben ser los correctos para garantizar la óptima funcionalidad de los músculos. Por eso, centrarse en un único ejercicio cada día para mejorar la forma de realizarlo es una manera fantástica de empezar a perder peso. Además, la repetición ayuda a facilitar el movimiento, y luego lo podremos incluir en rutinas más avanzadas”.
“Puedes empezar escogiendo uno o dos de estos ejercicios, y darte dos semanas de tiempo para perfeccionarlos. Pero si lo que deseas es un entrenamiento lo más completo posible, te recomendamos la realización de sentadillas, flexiones de pecho, burpees y planchas. Con ellos, el consumo de calorías está garantizado”. Núria Llop propone la siguiente rutina.
Perder peso con 4 ejercicios caseros
· Squats o sentadillas: Son un clásico entre los ejercicios, pero, a la vez, uno de los que peor se realizan. Entrenan todo el tren inferior del cuerpo, y garantizan una mejora muscular que no solo ayuda a la hora de practicar el resto, sino también en la vida diaria. Y es que unas piernas fuertes te ayudarán a estar más en forma para afrontar largas caminatas, o subir escaleras y sentirte más ligero. Para realizarlas correctamente debemos posicionar las piernas separadas y alineadas en paralelo o ligeramente hacia el exterior, debemos estirar los brazos completamente de frente y mantener las palmas de las manos hacia abajo. Como su propio nombre indica, debes hacer el movimiento de sentarte; por tanto, los glúteos siempre irán hacia atrás, y hacia abajo. En la flexión de las rodillas debes mantenerte centrado, evitando que estas sobrepasen la punta de los pies y que estos se desplacen hacia dentro. Ten presente que la sentadilla se hace en el sitio, manteniendo un equilibrio. La espalda debe estar recta, siempre evitando el balanceo hacia delante. Esto es importante, ya que el hecho de no mantenerla erguida puede provocar dolor en la parte lumbar. Por último, no pierdas de vista la planta de tus pies, que deben tocar completamente el suelo en todo momento.
· Push-ups o flexiones de pecho: Suelen incluirse en muchos entrenamientos, puesto que es un movimiento que implica todo el tren superior. Además, no requieren ningún tipo de equipamiento adicional, puesto que utilizas el propio cuerpo soportando tu peso. Eso sí, si se realizan de forma incorrecta pueden ocasionar lesiones en las muñecas, en la espalda, e incluso dañar las cervicales. Por ello, lo más recomendable es que practiques para conseguir una ejecución perfecta. Para realizar correctamente una flexión de pecho, revisa que cumples con las siguientes premisas: vigila que tus codos estén metidos y cerca del torso. Las palmas deben estar totalmente apoyadas en el suelo y los dedos señalando al frente. Los dedos de las manos deben separarse para un mejor agarre. El tronco debe estar igual de recto que cuando se hace una plancha. Te ayudará imaginar una barra recta de cabeza a pies que has de sostener. Corrige la elevación natural de glúteos. Los pies deben estar alineados con las palmas de las manos. Si te animas a añadir dificultad, puedes juntarlos. Una vez estés bien colocado, se comienza desde arriba, soportando el peso en lo que se llama fase excéntrica. A continuación, desbloquea los hombros bloqueados y flexiona los codos hacia atrás y ligeramente hacia afuera. Esto hará que todo el cuerpo descienda hasta el suelo de forma lenta y controlada manteniendo en tensión la faja abdominal y los glúteos. Una buena idea para valorar cómo haces las flexiones es ponerte delante de un espejo, o bien grabarte en vídeo. Así podrás revisar la ejecución con detenimiento, y ver qué aspectos debes trabajar más. En el caso de ser principiante, si queremos hacerlo más fácil podemos apoyar las rodillas en el suelo.
· Planks o planchas isométricas: En teoría, es un ejercicio fácil; pero a la hora de ponerlo en práctica puede resultar algo complejo. Así que, si eres de los que prefiere hacer ejercicios más estáticos, manteniendo el cuerpo firme, toma nota, porque las planchas son para ti. De hecho, es similar a la flexión en cuanto a posicionamiento, pero con unos ligeros cambios. Los puntos de apoyo en este caso serán los antebrazos y las puntas de los pies. Como siempre, manos y pies deben alinearse con los hombros para evitar lesiones y conseguir equilibrio. Las manos tocan el suelo, pero con lo que realmente se hace fuerza es con el abdomen, puesto que debe mantenerse una postura recta de la cabeza a los pies. Es decir, las caderas no deben elevarse. Tenlo bien presente, porque este es el mayor error al realizar una plancha: se elevan los glúteos de forma natural para ganar comodidad, y no se nota el ejercicio. En una plancha bien realizada tras unos segundos en la posición estática empezarás a notar el calor en otras zonas del cuerpo, como las piernas. Has de tener especial cuidado con el cuello, ya que a veces se resiente por la sobrecarga de tensión en él. Para evitar esto, enfoca la mirada hacia abajo mientras realizas la plancha. No te preocupes si, pasados unos 15 segundos, el cuerpo tiembla por el esfuerzo; está llegando al límite, pero es normal. En cuanto a la respiración, esta debe ser lenta. Y respecto a la duración de cada plancha, lo ideal es intentar llegar a 30 segundos. De hecho, si lo crees necesario puedes realizar solo una al día. Eso sí, en el caso de hacer varias, te recomendamos que dejes un periodo de recuperación de un minuto entre cada una. Pero hay muchos más ejercicios para entrenar las abdominales y el core.
· Burpees: Se trata de otro ejercicio que requiere el cuerpo completo para llevarlo a cabo. Son complejos, ya que son como tres ejercicios en uno. Recomendamos dominar la sentadilla, las flexiones y las planchas previamente, ya que se necesita fuerza y ganas para ello. Con los burpees se trabajan más partes del cuerpo a la vez: espalda, pecho, abdomen, brazos, y piernas. El burpee se comienza en cuclillas y con las manos sobre el suelo. El primer movimiento a realizar es el de extensión de piernas atrás hasta llegar a una posición de flexión de pecho. Ambas piernas deben colocarse a la par para que la intensidad del ejercicio sea la necesaria. El segundo movimiento es una flexión de pecho rápida. Se flexionan los codos, y se desciende sin llegar a tocar el suelo. Tras la flexión, se debe volver a la posición de cuclillas, recogiendo las piernas con todo el esfuerzo que lleva y el cansancio de la propia flexión. Tiene que haber fluidez en todo el movimiento. Por último, se realiza un salto vertical con los brazos elevados por encima de la cabeza. Así, un burpee es la secuencia de cuclillas-flexión-cuclillas-salto. Lo mejor para hacer burpees es realizarlos en series. Si estás comenzando y tu forma física todavía no es óptima, puedes empezar realizando el burpee sin salto y sin flexión; en un segundo nivel añade el salto y, finalmente cuando ya puedas realizarlo correctamente, haz el burpee completo con salto y flexión. La clave es entrenar la forma y fluidez primero para, en un futuro, aumentar la intensidad en los movimientos de flexión y salto.
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FAQs
¿Qué tipo de ejercicio es más efectivo para bajar de peso en casa? ›
Para quemar calorías a corto plazo el ejercicio aeróbico (correr, nadar, ir en bici, bailar, caminar…) es el mejor, pero a largo plazo, son mejores ejercicios para adelgazar rápido, los de tonificación muscular (pesas, gomas elásticas o máquinas de gimnasio).
¿Cómo hacer una rutina de ejercicios en casa para bajar de peso? ›- Sentadillas. Las sentadillas son un básico en cualquier rutina, y uno de los ejercicios que más nos pueden ayudar. ...
- Flexiones. ...
- Zancadas. ...
- Plancha abdominal. ...
- Burpees. ...
- Puente de glúteos. ...
- Mountain Climbers o escaladores.
Running. Tan de moda últimamente, encabeza la lista por ser uno de los más efectivos a la hora de eliminar lo que nos sobra. Pero todo depende del ritmo, el tiempo que inviertas, y el peso y la altura que tengas. Se recomienda correr 1 km cada 5 minutos y se pueden perder entre 1.000 y 1.200 calorías a la hora.
¿Qué rutina de ejercicios puedo hacer para bajar de peso? ›- Plancha + sentadilla. Ponte en plancha con los brazos estirados y, de un salto con los pies juntos, pasa a sentadilla. ...
- Sentadillas saltando. ...
- Escalador. ...
- Plancha dinámica. ...
- Saltos de tijera. ...
- Burpees. ...
- Patinador. ...
- Plancha + salto.
Cardio, también conocido como ejercicio aeróbico , es una de las formas más comunes de ejercicio y se define como cualquier tipo de actividad que aumenta el ritmo cardíaco. Agregar cardio a su rutina puede ser una de las formas más efectivas de mejorar la quema de grasa.
¿Realmente funciona el entrenamiento en casa? ›El resultado final: los ejercicios en el hogar pueden ser efectivos . Puede desarrollar músculo, quemar grasa y mejorar su condición física. Necesita desarrollar hábitos para hacer ejercicio de manera constante, y la conveniencia de poder hacerlo sin tener que viajar o tener que bloquear grandes franjas de tiempo puede facilitar ese proceso.
¿Cuál es el mejor ejercicio para quemar la grasa abdominal? ›Plancha. Es el ejercicio más efectivo para quemar la grasa localizada en la zona del abdomen.
¿Qué es lo primero que tengo que hacer para bajar de peso? ›- Coma un desayuno alto en proteínas. ...
- Evite las bebidas azucaradas y los jugos de frutas. ...
- Beba agua media hora antes de las comidas. ...
- Elija alimentos saludables que lo ayuden con la pérdida de peso. ...
- Coma fibra soluble. ...
- Tome café o té.
Realice al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana , o una combinación de actividad moderada y vigorosa. Las pautas sugieren que distribuya este ejercicio durante el transcurso de una semana. Mayores cantidades de ejercicio proporcionarán aún mayor beneficio para la salud.
¿Qué es mejor hacer ejercicios en la mañana o en la noche? ›Según las últimas investigaciones, quienes hacen ejercicio por la noche tardan hasta un 20% más en llegar al punto de agotamiento. Es decir, la fuerza muscular, la flexibilidad y la resistencia son mejores por la noche que por la mañana.
¿Que se puede tomar en ayunas para bajar de peso? ›
- Agua con limón. Uno de los consejos más repetidos para adelgazar es el de beber agua con limón. ...
- Dos vasos grandes de agua. ...
- Zumo de pomelo natural. ...
- Batido o zumo con avena. ...
- Café y té ...
- Batido de proteínas. ...
- Infusión de jengibre. ...
- Té matcha.
#1.
Los aguacates encabezan la lista de frutas que tienen un alto contenido de grasa, pero también están en la parte superior de la lista de frutas que queman grasa.
- Infusión de jengibre.
- Infusión de flor de jamaica.
- Limonada de jengibre y limón.
- Infusión de salvia para vientre plano.
A medida que su cuerpo metaboliza la grasa, las moléculas de ácidos grasos se liberan en el torrente sanguíneo y viajan al corazón, los pulmones y los músculos , que las separan y usan la energía almacenada en sus enlaces químicos. Los kilos que pierdes son esencialmente los subproductos de ese proceso.
¿Cuánto tiempo hay que hacer ejercicio en casa para ver resultados? ›Los estudios sugieren que realizar un mínimo de 30 minutos de entrenamiento de resistencia cardiovascular tres veces por semana puede aumentar tu capacidad aeróbica entre 8 y 12 semanas. Como es el caso con casi cualquier objetivo de condición física, mejorar la resistencia requiere constancia.
¿Cuántas horas se debe entrenar en casa? ›Trate de hacer un total de al menos 150 minutos de actividad aeróbica de moderada intensidad o 75 minutos de alta intensidad cada semana, o una combinación de ambos: Trate de hacer esta cantidad de ejercicio durante varios días de la semana. Eso es mejor que tratar de hacer todo en sólo un par de días.
¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio para ver resultados en casa? ›En entrenamiento de fuerza los resultados deben empezar a verse ligeramente a partir de las 6-8 semanas de entrenamiento, mientras que los resultados de entrenamientos tipo cardiorrespiratorios empezarán a verse a partir de las 4-6 semanas”, nos cuenta, basándose en su experiencia Julia Ndocky Ribas, licenciada en ...
¿Qué remedio casero es bueno para bajar la panza? ›- Jugo de agua de coco. ...
- Té verde. ...
- Jugo de lechuga, espinacas y kiwi. ...
- Zumo de pomelo. ...
- Agua de Jamaica. ...
- Té de jengibre. ...
- Jugo de arándanos. ...
- Agua caliente con limón.
- Esconde la sal. ...
- Bebe agua con control. ...
- Elimina los gases. ...
- Cuida tu jardín intestinal. ...
- Limpia tu intestino. ...
- El problema de los lácteos. ...
- Respira conscientemente. ...
- Un masaje con aceites esenciales.
Come sano
Los alimentos naturales como frutas, verduras, panes y pastas integrales, pollo, carne de res, pescado y productos lácteos bajos en grasa deben reemplazar los alimentos procesados llenos de azúcar . Para minimizar la retención de agua, reduzca su consumo de sodio. Esto significa que debe evitar la sal. En su lugar, puede condimentar su comida con otras hierbas y especias.
¿Cómo reducir la cintura y el abdomen en una semana? ›
- Realiza ejercicios aeróbicos. ...
- Evita los carbohidratos refinados. ...
- Reemplaza las grasas para cocinar por aceite de coco. ...
- Consume pescado graso. ...
- Añade vinagre de sidra de manzana a tu dieta. ...
- Toma un desayuno rico en proteínas. ...
- Consume fibra soluble. ...
- Bebe mucha agua.
- Seguir una dieta saludable. ...
- Mantén bajo control el tamaño de las porciones. ...
- Reemplaza las bebidas azucaradas. ...
- Incorpora la actividad física a tu rutina diaria.
Según las conclusiones de un estudio científico, publicado en la revista médica Obesity, beber un vaso de agua antes de cada comida principal ayuda a reducir el peso corporal ya que aumenta la sensación de saciedad y contiene el hambre, reduciendo así el apetito antes de las comidas.
¿Cuál es el mejor horario de alimentación para adelgazar? ›Conclusiones sobre el tiempo y la pérdida de peso
En general, la conclusión aquí es la siguiente: si bien es altamente individualizado, algunas pautas generales sugieren que desayunar a las 9 a. m., almorzar entre las 12 p. de nutrientes
- Manzanilla. Tiene grandes propiedades, por ello, es una de las bebidas más consumidas. ...
- Té de rosas. Este té, junto con el verde, es el que mayor cantidad de antioxidantes aporta. ...
- Agua tibia con canela y miel. Una infusión con miel y canela te ayudará a conciliar mejor el sueño.
Fitness muscular: espere ver pequeños cambios en las primeras semanas. Dentro de tres a seis meses , una persona puede ver una mejora del 25 al 100% en su estado físico muscular, siempre que se siga un programa de resistencia regular.
¿Qué pasa si hago 20 minutos de ejercicio todos los días? ›Solo 20 minutos de ejercicio al día reducen el riesgo de enfermedades graves, según una nueva investigación. Un nuevo estudio ha revelado que solo 20 minutos de ejercicio diario podrían evitar una visita al hospital.
¿Cuántos kilos bajo con 1 horas de ejercicio diario? ›"En promedio, los hombres que hicieron ejercicio 30 minutos al día perdieron 3.6 kilos en tres meses, mientras que los que hicieron ejercicio durante una hora completa solo perdieron 2.7 kg.
¿Qué pasa si hago ejercicio a las 4 de la mañana? ›“Entrenar temprano en la mañana lo ayuda a evitar las distracciones que le impiden hacer ejercicio más tarde, y simplemente tacha esa actividad de su lista”, explica. “Además, ofrece beneficios para su cuerpo durante el resto del día”.
¿Qué pasa si no hago dieta y hago ejercicio? ›PUEDE HABER DESCOMPENSACIONES
También puede darse el efecto contrario, es decir, no consumir las calorías mínimas para que tu cuerpo se mantenga en funcionamiento. Esto puede provocar efectos en tu salud, como desmayos o descompensaciones mientras haces ejercicio, lo que impide que tengas un buen rendimiento.
¿Cuánto tiempo se tarda en bajar de peso haciendo ejercicio? ›
Depende del peso, la edad, la cantidad de ejercicio, la alimentación e incluso de la genética. Sin embargo, se suele señalar que si entrenas dos o tres veces por semana durante al menos 40 minutos, puedes empezar a notar los primeros cambios en 4 o 6 semanas.
¿Cómo hacer para bajar 10 kilos en 15 días? ›Para bajar de peso en 15 días es necesario realizar una dieta saludable y equilibrada donde se incluyan frutas, vegetales y alimentos integrales ricos en fibras, debiendo evitar el consumo de alimentos industrializados, frituras, comidas congeladas tipo pizzas y lasaña, embutidos, comidas rápidas, entre otros.
¿Cuál es el mejor ejercicio para bajar la panza? ›Plancha. Es el ejercicio más efectivo para quemar la grasa localizada en la zona del abdomen. Consiste en colocar el cuerpo en posición horizontal respecto al suelo. Ojo, no se trata de una flexión: el peso se apoya en los antebrazos en y en las puntas de los pies.
¿Qué es lo primero que se pierde al bajar de peso? ›Los expertos en nutrición explican que abdomen, caderas, glúteos y muslos son los primeros lugares del cuerpo en los que se pierde la grasa acumulada, aunque también hay algunos factores (genéticos, estilo de vida o un historial repetitivo de pérdidas y ganancias de peso) que pueden hacer que eso no siempre sea así.
¿Qué debo dejar de comer para bajar de peso? ›- Las carnes grasas como las salchichas, el tocino o las costillas.
- Las comidas que contengan queso con su contenido completo de grasa, como pizza, burritos y macarrones con queso.
- Alimentos fritos.
- Alimentos lácteos enteros, como helado o pudín.
La Dieta Militar requiere que comas alimentos específicos para el desayuno, el almuerzo y la cena en el transcurso de tres días. El plan de comidas es extremadamente restrictivo en calorías: el primer día, por ejemplo, solo puedes comer aproximadamente 1.078 calorías.
¿Cuántos días tengo que dejar de comer para bajar 10 kilos? ›Se ha demostrado científicamente que cualquier ser humano con 10 kilos de grasa de reserva, puede ayunar hasta 40 días seguidos. En MiAyuno nunca recomendaremos un ayuno tan largo sino ayunos de 7, 14 días o hasta 21 días, este último en casos muy concretos y siempre bajo supervisión médica”.
¿Cómo eliminar la grasa del abdomen y cintura? ›Para reducir cintura y quemar grasa abdominal se debe combinar el entrenamiento aeróbico o de resistencia con ejercicios de fuerza, un mínimo de 3 días a la semana. La plancha estará incluida en cualquier sesión de entrenamiento ya que potencia una mayor quema de grasas acumuladas.
¿Qué puedo tomar en la noche para bajar la panza? ›- Leche. La leche es la bebida perfecta para irse a dormir, ¡tanto fría como caliente! ...
- Té de jengibre con limón. ...
- MANZANILLA. ...
- Kéfir. ...
- Ashwagandha. ...
- Bebida de soja.
Cuando uno trata de perder peso, lo más difícil de eliminar es la barriga. Uno puede ponerse a dieta y adelgazar, pero la grasa abdominal –también llamada visceral– parece que nunca llega a desaparecer del todo.
¿Cómo saber si estás quemando grasa al hacer ejercicio? ›
¿Cómo sabes si estás entrenando en la zona de quema de grasa aeróbica? Sentirás que estás haciendo ejercicio pero te sentirás relativamente cómodo. Si puedes hablar sin jadear, estás en la zona correcta. Lo contrario a un entrenamiento de baja intensidad es un entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT).
¿Dónde pierden peso primero las mujeres? ›Las investigaciones han encontrado que los hombres tienden a perder más peso en el área del tronco, mientras que las mujeres pierden más peso en las caderas .