Ejercicios para epicondilitis (Codo de tenista) | Farmalastic (2023)

Si te duele el codo (ya sea en la parte interna o externa) y analizas cómo has podido lesionarte, probablemente te des cuenta de que los movimientos repetitivos cuando realizas tareas domésticas, trabajas o practicas ciertos deportes (especialmente, de raqueta o con palos y sticks) tengan algo que ver. Y es que, efectivamente, las dos lesiones más habituales de codo, la epicondilitis o codo de tenista y la epitrocleítis o codo de golfista, tienen algunos rasgos en común: ambas son tendinitis (es decir, la inflamación de un tendón) y están causadas por movimientos repetitivos de la musculatura del brazo y el codo en el entorno doméstico, laboral o deportivo. Sin embargo, como los músculos afectados son distintos en cada caso, la localización del dolor y los síntomas también varían, de modo que vale la pena aprender qué ejercicios están indicados en cada patología para acelerar el proceso de recuperación.

Epicondilitis y epitrocleítis: ¿en qué consiste cada una?

La epicondilitis o codo de tenista es la lesión del epicóndilo lateral y, por tanto, el dolor se manifiesta en la parte externa del codo, mientras que en la epitrocleítis o codo de golfista la lesión se localiza a nivel del cóndilo medial o epitróclea y el dolor aparece en la parte interna del codo. Como hemos comentado anteriormente, ambas dolencias son muy comunes en las lesiones de codo, aunque la epicondilitis tiene una incidencia en la población mucho mayor que la epitrocleítis, ya que afecta a un 72,6% frente a un 17,6% del codo de golfista. Para prevenir la aparición de este tipo de lesiones es muy importante que haya un buen equilibrio entre la musculatura flexora y extensora del brazo, así que a continuación repasaremos este tipo de ejercicios.

Recordemos que podremos empezar a practicar estos ejercicios una vez que hayamos superado la primera fase de recuperación o fase aguda, en la cual es recomendable aplicar terapia térmica (hieloa la zona afectada) para disminuir la inflamación junto a la pauta farmacológica para aliviar el dolor, si el médico así nos lo ha prescrito. También está indicado el uso de un brazalete para epicondilitis y epitrocleítispara evitar realizar el movimiento doloroso y permitir descansar a la articulación.

Epicondilitis o codo de tenista

Ejercicios para la recuperación de la epicondilitis o codo de tenista

• Empuñadura simple

Con la espalda recta apoyada en el respaldo de la silla, eleva los brazos con el codo recto y junta las manos delante del cuerpo a la altura del pecho. Aprieta el puño cerrado con fuerza durante 5-7 segundos y, posteriormente, relájalo durante el mismo tiempo.

• Extensión de la muñeca con banda elástica

Sube la mano (con la palma hacia abajo) contra la resistencia ofrecida por la banda elástica. Mantén 5-7 segundos y vuelve a la posición inicial. Sugerencia: si no dispones de una banda elástica, intenta buscar un elástico de algún pantalón de pijama que ya no te sirva, por ejemplo. Si no tienes ningún elástico a mano, puedes utilizar una cuerda, cinturón o cinta; en este caso, empieza desde la posición del segundo dibujo y resiste el movimiento con la mano de abajo.

• Flexión de la muñeca con banda elástica

Sube la mano (con la palma hacia arriba) contra la resistencia ofrecida por la banda elástica. Mantén 5-7 segundos y vuelve a la posición inicial. Sugerencia: si no dispones de una banda elástica, intenta buscar un elástico de algún pantalón de pijama que ya no te sirva, por ejemplo. Si no tienes ningún elástico a mano, puedes utilizar una cuerda, cinturón o cinta; en este caso, empieza desde la posición del segundo dibujo y resiste el movimiento con la mano de abajo.

• Desviación radial con banda elástica

Desplaza la muñeca desviándola hacia arriba. Mantén 5-7 segundos y vuelve a la posición inicial. Sugerencia: si no dispones de una banda elástica, intenta buscar un elástico de algún pantalón de pijama que ya no te sirva, por ejemplo. Si no tienes ningún elástico a mano, puedes utilizar una cuerda, cinturón o cinta; en este caso, empieza desde la posición del segundo dibujo y resiste el movimiento con la mano de abajo.

• Desviación cubital con banda elástica

Desplaza la mano desviándola hacia el dedo meñique. Mantén 5-7 segundos y vuelve a la posición inicial. Sugerencia: si no dispones de una banda elástica, intenta buscar un elástico de algún pantalón de pijama que ya no te sirva, por ejemplo. Si no tienes ningún elástico a mano, puedes utilizar una cuerda, cinturón o cinta; en este caso, empieza desde la posición del segundo dibujo y resiste el movimiento con la mano de abajo.

• Supinación con banda elástica

Rota el antebrazo y la palma de la mano hacia arriba. Mantén 5-7 segundos y vuelve a la posición inicial. Sugerencia: si no dispones de una banda elástica, intenta buscar un elástico de algún pantalón de pijama que ya no te sirva, por ejemplo. Si no tienes ningún elástico a mano, puedes utilizar una cuerda, cinturón o cinta; en este caso, empieza desde la posición del segundo dibujo y resiste el movimiento con la mano de abajo.

• Pronación con banda elástica

Rota el antebrazo y la palma de la mano hacia abajo. Mantén 5-7 segundos y vuelve a la posición inicial. Sugerencia: si no dispones de una banda elástica, intenta buscar un elástico de algún pantalón de pijama que ya no te sirva, por ejemplo. Si no tienes ningún elástico a mano, puedes utilizar una cuerda, cinturón o cinta; en este caso, empieza desde la posición del segundo dibujo y resiste el movimiento con la mano de abajo.

• Estiramiento epicondíleos

Empuja el dorso de la mano hacia abajo para aumentar al máximo la flexión hasta notar una sensación de tirantez o tensión. Mantén la posición 30 segundos.

• Estiramiento epitrocleares

Empuja la palma de la mano hacia abajo para aumentar al máximo la flexión hasta notar una sensación de tirantez o tensión. Mantén la posición 30 segundos.

Epitrocleítis o codo de golfista

El tratamiento de fisioterapia para la epitrocleítis se basa, en primer lugar, en rehabilitar el tendón afectado para recuperar posteriormente, el rango de movilidad de la articulación del codo y ganar fuerza en la musculatura afectada. Para ello, debemos realizar ejercicios progresivamente, aumentando el número de repeticiones y series y la dificultad de los ejercicios a medida que vayamos obteniendo mejora. En una fase ulterior y como sucede con el proceso de recuperación para la epicondilitis, deberemos reeducar nuestros gestos habituales y readaptarlos a las diferentes actividades de la vida diaria, así como realizar ejercicios propioceptivos; todo ello nos permitirá evitar futuras recaídas y nuevas lesiones.

Ejercicios para la recuperación de la epitrocleítis o codo de golfista

• Apertura-extensión de dedos contra resistencia

Extiende y separa los dedos, tanto como puedas, contra la resistencia de la banda. Mantén 3 segundos y relaja, y vuelve a la posición inicial.

• Empuñadura contra resistencia

Aprieta la pelota sujetándola firmemente en la palma de la mano con fuerza durante 3 segundos y relaja posteriormente al mismo tiempo. Sugerencia: si no tienes una pelota en casa, puedes apretar una manzana o una naranja pequeña.

• Flexión de muñeca con pesa

Flexiona la muñeca, llevando la mano hacia arriba, tanto como puedas. Mantén 5-7 segundos y vuelve a la posición inicial. Sugerencia: si no dispones de una mancuerna en casa, puedes utilizar un paquete de arroz o pasta, de medio kilogramo o un kilogramo.

• Extensión de muñeca con pesa

Extiende la muñeca, llevando la mano hacia arriba, tanto como puedas. Mantén 5-7 segundos y vuelve a la posición inicial. Sugerencia: si no dispones de una mancuerna en casa, puedes utilizar un paquete de arroz o pasta, de medio kilogramo o un kilogramo.

• Pronación con pesa

Rota el antebrazo y la mano hacia abajo. Al llegar al final del movimiento, mantén la posición 5-7 segundos y vuelve a la posición inicial. Sugerencia: si no dispones de una mancuerna en casa, puedes utilizar un paquete de arroz o pasta, de medio kilogramo o un kilogramo.

• Supinación con pesa

Rota el antebrazo y la mano hacia arriba. Al llegar al final del movimiento, mantén la posición 5-7 segundos y vuelve a la posición inicial. Sugerencia: si no dispones de una mancuerna en casa, puedes utilizar un paquete de arroz o pasta, de medio kilogramo o un kilogramo.

Concluyendo, en este post hemos repasado las principales patologías de codo: la epicondilitis o codo de tenista y la epitrocleítis o codo de golfista, y hemos subrayado la importancia de hacer ejercicios para trabajar la musculatura flexora y extensora del brazo implicadas en ambas patologías. Con estos ejercicios se busca regenerar el tejido dañado, aumentar la flexibilidad de la zona afectada y evitar posibles recaídas. En una fase posterior también será clave reeducar los gestos que realizamos habitualmente (ya sea en el ámbito doméstico, laboral o deportivo) para minimizar los factores de riesgo y realizar ejercicios propioceptivos para impedir lesionarnos de nuevo. Si nos ponemos manos a la obra y somos disciplinados con este plan de recuperación, pronto podremos volver a nuestra vida y rutinas diarias. ¿Dispuesto a comprobarlo?

Fuentes:

Clínicas 3H. Codo de golfista o epitrocleítis. Tratamiento con fisioterapia. Recuperado de https://clinicash3.es/patologias-en-fisioterapia/epitrocleitis-tratamiento-ejercicios/

Guía Activa Articulaciones

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