Definir y muscular tu cuerpo a partir de los 50 mejora el envejecimiento (2023)

De repente, un día te sorprende la imagen de Nicole Kidman posando para una revista con los brazos ultratonificados. Parece una culturista justo poco después de haberla visto -espectacular, todo sea dicho- en Roar (la miniserie de Apple). No habías detectado ninguna pista de que su cuerpo estuviese tan tonificado y te preguntas, ¿cuántos años tiene Nicole? Ya lo habrás leído, tiene 55 años. Cuando ves un cuerpo así de musculado y definido tu mente te atrapa en un viaje en el tiempo, rejuveneces a la persona objeto de tu admiración como por defecto.

"Esa definición no solo se consigue con pesas. A la hora de entrenar hay que buscar ese punto de trabajo de fuerza y cardio para que el metabolismo se acelere sin perder el músculo", explica Sara Álvarez, co-fundadora y creadora de la metodología Reto48. La experta, con este tip nos aclara el secreto de la impresionante imagen de Nicole Kidman. "La alimentación también es determinante y es lo que va a asegurar los resultados: hay que comer de forma saludable aumentando las proteínas y reduciendo los hidratos de carbono sin cortarlos del todo, mientras definimos. Estar dentro de los parámetros normales de IMC también es fundamental", comenta.

Definir y tonificar vs. envejecimiento

Definir y muscular es tanto un objeto como una consecuencia de entrenar la fuerza, si se hace adecuadamente. Muchas personas asimilan esta información sin tener en cuenta que ello trae consigo una mejora de la salud asociada directamente a la compensación del deterioro por envejecimiento. Aún no se comprende correctamente este tipo de actividad física. Desde quienes temen la hipertrofia (crecimiento de la masa muscular) hasta quienes limitan los beneficios de este tipo de ejercicio al aumento de la fuerza, hay una premisa que debería tenerse en cuenta por encima de todas: mejora la calidad de vida. "La fuerza no solo supone crecimiento de la masa muscular. Trabajar esta capacidad también tiene beneficios en términos de bienestar y es clave para la salud musculoesquelética y metabólica de cualquier ser humano, independientemente del objetivo al que orientemos el entrenamiento", comentan los expertos del centro de entrenamiento Metropolitan.

En la vida, hay una etapa muy corta en la que aumentamos la fuerza, hasta los 25/30. A partir de esa edad, comienza un descenso de masa muscular denominada sarcopenia y que lleva a un descenso de entre el 30 y 40%. El espacio que ocupaba esa masa tiende a sustituirse por tejido conjuntivo adiposo. Nos sentimos más débiles porque nuestra estructura corporal se deteriora con cada año que sumamos en favor de un aumento de peso insalubre, salvo que se tomen medidas. Con un plan de entrenamiento de fuerza orientado a la salud se pueden paliar estos síntomas de envejecimiento, prevenir lesiones, mejorar la postura, favorecer el correcto funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio y fortalecer los huesos (que también pierden densidad durante el envejecimiento).

Empezar a entrenar la fuerza

La fuerza se puede entrenar, de distinta manera y con elementos diversos, pero una manera muy interesante, y sin la necesidad de utilizar material, es hacerlo con el peso del propio cuerpo. "Esta forma de entrenamiento es válida para cualquier persona sin importa cuál sea el nivel previo de entrenamiento", aseguran los expertos de Metropolitan. Con ellos aprendemos una rutina de iniciación apta para todos los públicos y especialmente recomendable para arrancar en esta práctica cuando se ha llegado a la madurez. Nunca es tarde para empezar a entrenar.

Para iniciarse en el entrenamiento de fuerza, los expertos recomiendan empezar con un buen calentamiento de movilidad articular de al menos 8-10 minutos, seguido de series de aproximación al peso con el que vamos a trabajar, para evitar lesiones, lo que nos podría tomar entre 15 y 20 minutos. Después, pasamos a hacer ejercicios tipo pull y push, con 4-8 repeticiones de cada, repitiendo durante 4 o 5 series cada bloque y 2 minutos de descanso entre ellos.

  • Dominadas: en suspensión, agarrado a una barra o en el equipamiento que utilices para realizar dominadas, tracciona de la barra con ambos brazos levantar todo tu cuerpo hasta que tu pecho llegue prácticamente a tocarla. Realiza el descenso de manera controlada hasta volver a la posición de suspensión inicial. Repite el movimiento. En algunos casos deberemos utilizar una goma que nos ayude a disminuir nuestra carga corporal y en otros casos será necesario añadir un lastre a nuestro peso corporal para poder realizar las repeticiones indicadas con cierta intensidad.
  • Peso muerto: sitúate en pie con una barra olímpica a tus pies. Realiza una triple flexión para bajar lo suficiente como para poder agarrar la barra con el pecho erguido y la espada recta. Presiona fuertemente contra el suelo para, de manera simultánea extender tobillos rodillas y caderas hasta llegar a la posición de pie, siempre con la barra cerca de tu cuerpo. Vuele a la posición inicial bajando el peso de manera controlada y flexionando tobillos, rodilla y cadera de manera simultánea.
  • Remo en polea baja: con el agarre cerrado, el pecho erguido y los codos ligeramente separados del tronco, tracciona de él hacia la cadera. Puedes realizar también una Bend-over row o Remo en pie, aunque en este último caso la carga pude resultar excesiva para la zona lumbar.
  • Curl de bíceps: en pie y con una mancuerna en cada mano, flexiona el codo para llevar las mancuernas del costado de tus caderas hacia el hombro. Mientras sube la mancuerna, realiza una rotación externa, de modo que, con el puño cerrado, la palma te tu mano quede mirando arriba.
  • Press banca: estirado boca arriba (decúbito supino) en un banco olímpico, saca la barra del rack y sitúala a la vertical encima de ti (aproximadamente a la altura de las clavículas). Toma aire, contrae abdomen y saca pecho. De tal modo que tus apoyos sobre el banco serán las escápulas, la cadera y los pies. Baja de forma controlada el peso hasta que las barra esté cerca de tu pectoral, aproximadamente a la altura de tus pezones, no sobre las clavículas. Presiona contra el banco a través de tus escápulas y cadera, presiona contra el suelo con tus pies, de modo que puedas levantar la barra de nuevo a la posición inicial (vertical sobre las clavículas). Repite de nuevo.
  • Squat: con una barra sobre los trapecios, realiza una triple flexión de tobillo, rodilla y cadera. Mantén el torso erguido y el abdomen contraído durante todo el recorrido. Es imprescindible realizar una buena inspiración antes de iniciar el descenso y no exhalar hasta volver a la posición inicial de pie.
  • Curl de bíceps: en pie, con una barra o mancuernas y los brazos extendidos delante de la cadera. Flexiona los codos hasta que tus manos, con las palmas mirando hacia arriba, lleguen, aproximadamente, a la altura de los hombros. Extiende de nuevo los brazos bajando el peso de manera controlada hasta llegar a la posición inicial.
  • Press de hombros: en pie coloca una barra o mancuernas frente a ti a la altura de los hombros, realiza un press para levantar la carga por encima de la cabeza, de tal modo que los brazos queden extendidos por encima de tu cabeza. Mantén el abdomen en tensión durante todo el recorrido. Baja nuevamente, y de forma controlada el peso para llevarlo a la posición inicial. Evita sobre arquear tu lumbar durante el gesto.

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Author: Nathanael Baumbach

Last Updated: 01/02/2023

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