5 formas de perder grasa y ganar músculo | MYPROTEIN™ (2022)

Puede que perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo sea el objetivo más complicado que te puedes marcar a la hora de hacer dieta. Normalmente, perder grasa corporal es una muy buena forma de estar más saludables, pero ¿quién está dispuesto a perder masa muscular con lo mucho que cuesta ganarla?

El problema es que, cuando se crea un déficit calórico (consumir menos calorías de las que se queman al día), el cuerpo tiende a quemar una cierta cantidad de grasa antes de pasar a quemar músculo, haciendo que te veas más delgado y, por desgracia, también más débil.

Hacer las cosas bien y no ver resultados puede llegar a ser realmente frustrante y, a no ser que seas principiante en el mundo de las pesas o hayas estado una larga temporada sin entrenar, el proceso de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo puede ser largo y costoso. Sin embargo, en este artículo te vamos a mostrar algunas formas de preservar tu masa muscular mientras pierdes grasa corporal.

5 formas de perder grasa y ganar músculo | MYPROTEIN™ (1)

Cómo perder grasa y ganar músculo

1. Comer grasas saludables

Olvídate de comer esas cantidades ingentes de helado viendo tu serie favorita, porque nos referimos a comer grasas saludables. Las grasas saludables son realmente útiles para ganar músculo, porque pueden ayudar a aumentar la ingesta de calorías y servir como combustible extra para los entrenamientos más duros. También ayudan a promover la producción de hormonas, como la testosterona, que puede ayudar a aumentar la masa muscular.¹

En lugar de comerte la crema de cacao y avellanas a cucharadas directamente del bote o de ponerle más mantequilla a las tostadas del desayuno para aumentar la ingesta de grasas, opta por alimentos ricos en Omega-3. Esto te ayudará a perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.

Los ácidos grasos Omega-3 son grasas que se encuentran de forma natural en el pescado azul, el aceite de oliva y los frutos secos. Algunos de sus mayores beneficios son mejorar la salud del corazón y ganar músculo.² De hecho, un estudio reportó un aumento de 0,5 kg de músculo y una reducción de 0,5 kg de masa grasa tras 6 semanas de suplementación con ácidos grasos omega-3.³

Estos son algunos alimentos ricos en omega-3:

  • Salmón
  • Atún
  • Caballa
  • Sardinas
  • Semillas de chía
  • Semillas de lino
  • Aceite de canola

Descubre todos los beneficios del aceite de pescado en el siguiente artículo:

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2021-05-26 12:51:57Por Claire Muszalski

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2. Seguir una dieta alta en proteínas

Es muy obvio; si quieres crear nuevas proteínas musculares, necesitas comer más proteínas. Los músculos necesitan proteínas para su crecimiento y reparación, así que, aumenta la ingesta de pescado, carne magra, huevos, tofu, alubias y lácteos bajos en grasa. Muchas dietas bajas en calorías suelen mantener una ingesta baja de proteínas, lo que puede ralentizar el crecimiento muscular y contribuir a la pérdida de masa muscular.

Aumentar la ingesta de proteínas puede ayudar a minimizar la pérdida de masa corporal magra. En un estudio realizado a un grupo de atletas de élite jóvenes y sanos, los que recibieron una dieta alta en proteínas perdieron más peso preservando el músculo en comparación con los que recibieron una cantidad más normal de proteínas en su dieta.4

Además, las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos, pudiendo hacer que te sientas más saciado durante más tiempo. Si te sientes más saciado gracias a una mayor ingesta de proteínas, es menos probable que tengas antojos de comidas calóricas y de consumir más carbohidratos y grasas. De hecho, reducir la ingesta de carbohidratos y grasas con el fin de reducir la ingesta de calorías totales de la dieta, puede ayudarle a perder grasa y ganar músculo.

Estos son algunos alimentos ricos en proteínas:

  • Yogur griego y otros productos lácteos
  • Pechuga de pollo
  • Pechuga de pavo
  • Queso cottage
  • Quinoa
  • Garbanzos
  • Leche
  • Almendras

¿Quieres aumentar tu ingesta de proteínas? No te pierdas las siguientes recetas saludables:

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12 deliciosas recetas saludables para aumentar la ingesta de proteínas

2021-04-20 10:07:26Por Lauren Dawes

3. No crear un déficit calórico demasiado extremo

Contrariamente a lo que mucha gente piensa, comer muy poco no ayuda a eliminar grasa corporal. Restringir de forma extrema la ingesta de calorías para perder peso, no es para nada beneficioso para perder peso. Es más, el peso que se pierde al no comer prácticamente nada, es más debido a la pérdida de agua y músculo que a la pérdida de grasa.

(Video) How to Get that “SHREDDED” Look (FAST!)

Sí, una dieta muy baja en calorías provoca una pérdida de peso considerable al principio, pero es sobre todo el peso de la masa corporal magra (músculo), porque el cuerpo recurre de forma desesperada a todo lo que puede para producir energía, incluso a tus queridos bíceps.6ÂLas dietas muy bajas en calorías no son sostenibles a largo plazo, así que, ten paciencia y reduce la ingesta de calorías de forma progresiva para preservar la masa muscular (y tu felicidad).

Para preservar la mayor cantidad de músculo posible mientras pierdes grasa, puedes empezar reduciendo entre 200 y 300 calorías a tus calorías de mantenimiento y, a partir de ahí, ve ajustando el déficit en función del ritmo al que pierdas peso.

Calcula un déficit calórico saludable en 3 sencillos pasos:

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Cómo calcular un déficit calórico en 3 pasos

2020-12-17 10:07:26Por Claire Muszalski

4. Aumentar la ingesta de vitamina D

Si pasas todo el día en la oficina y vas directamente del trabajo al gimnasio, seguramente no te estará dando demasiado el sol.

La vitamina D es responsable de la absorción de varios minerales, como el calcio, el magnesio, el fosfato y otros efectos biológicos importantes en nuestro organismo, lo que la convierte en una de las vitaminas más importantes para ganar músculo y perder grasa. Si tu dieta es baja en vitamina D, podría estar frenando tus progresos.

La falta de vitamina D se ha asociado a la reducción de la reparación muscular y al aumento de la pérdida de masa corporal magra.7ÂTodavía hace falta investigar más sobre la eficacia de los suplementos de vitamina D como estimulador del crecimiento muscular, pero, hasta la fecha, los resultados parecen prometedores. Así que, a no ser que puedas hacer ejercicio al aire libre en las horas de sol, procura aumentar la ingesta de vitamina D.

Estos son algunos alimentos con vitamina D:

  • Atún
  • Caballa
  • Salmón
  • Yemas de huevo
  • Queso
  • Alimentos enriquecidos, como la leche de soja y los cereales

Puesto que el sol es nuestra fuente principal de vitamina D, si vives en un país en el que no sale demasiado el sol, quizá debas tomar un suplemento de vitamina D para aumentar su consumo. Cada persona puede necesitar unas cantidades diferentes, así que, lo mejor es consultarlo con tu médico para que te aconseje la dosis más adecuada según tus necesidades. Y si vas a salir al sol, recuerda llevar siempre protección solar.

(Video) Get a “Flat Stomach” in 22 Days! (HOME WORKOUT)

Descubre más sobre la vitamina D:

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2018-11-15 06:00:18Por Myprotein

5. Hacer entrenamiento de fuerza

Si quieres ganar masa muscular al mismo tiempo que eliminas grasa corporal, obviamente tendrás que entrenar con pesas. Además del propio aumento de músculo, la mejor forma de quemar calorías es el entrenamiento de fuerza.

Para conseguir los mejores resultados, debes intentar trabajar todo el cuerpo al menos dos veces a la semana. Para ello, puedes basar tus entrenamientos en ejercicios compuestos como las sentadillas, el press banca, el peso muerto, el press militar, los remos o las dominadas.

Los ejercicios compuestos (que trabajan más de un grupo muscular) ayudan a quemar más calorías y pueden ser todo un reto. Para hacer este tipo de ejercicios, el cuerpo necesita quemar más energía (calorías) y son la mejor forma de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Además de perder peso, los ejercicios compuestos te pueden ayudar a levantar más peso en tus entrenamientos, a mejorar tu fuerza y a preservar la masa muscular.

Intenta dedicar 2-3 entrenamientos semanales a los ejercicios compuestos y descansa al menos 1-2 días a la semana para que tu cuerpo pueda recuperarse y evitar posibles lesiones.

Descubre nuestros 6 mejores suplementos para la recuperación:

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2021-04-26 11:13:12Por Claire Muszalski

(Video) Eat This EVERY Day! (WORKOUT OR NOT)

Conclusión

Si quieres perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, necesitas crear un déficit calórico y proporcionar al cuerpo los nutrientes adecuados para promover el crecimiento muscular. Aumenta la ingesta de proteínas, grasas saludables y vitamina D, y diseña un buen programa de entrenamiento de fuerza con el descanso adecuado. De esta forma, podrás preservar la mayor cantidad de músculo posible mientras te centras en la pérdida de grasa.

Claire Muszalski

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y DietéticaÂy entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.

FAQs

¿Qué debo hacer para perder grasa y ganar músculo? ›

La actividad física debe ser enfocada especialmente en ejercicios de fuerza, como musculación y CrossFit, que irán a estimular la ganancia de masa muscular. Por otro lado, agregar 30 minutos de ejercicios aeróbicos como caminatas y andar de bicicleta, ayuda a la pérdida de grasa sin afectar la masa muscular.

¿Que comer si quiero ganar masa muscular y perder grasa? ›

Alimentos ricos en proteínas: como las carnes rojas sin grasas, pescados, pollo, pavo, huevos, tofu, quesos y yogures descremados. Para ganar masa muscular, la dieta debe tener alimentos ricos en proteína en todas las comidas, incluyendo las meriendas.

¿Que se pierde primero grasa o músculo? ›

"En general, el músculo no se pierde antes que la grasa, depende mucho de la nutrición y el volumen de nuestra actividad física. El problema es cuando dejamos de comer, entonces es probable que el músculo se resienta antes que perder grasa. El secreto está en utilizar la grasa como fuente de energía", continúa.

¿Qué comer en la noche para quemar grasa abdominal? ›

Alimentos que puedes comer antes de dormir para que te ayuden a perder peso
  • 1 rodaja de pan integral tostado con 2 cucharadas de hummus.
  • Rodajas de pepino y hummus.
  • Medio sándwich de pavo.
  • 170 gramos de requesón con media taza de cerezas sin huesos.
  • 1 plátano con una cucharada de mantequilla de nuez o semillas.
1 Feb 2022

¿Cómo perder 5 kilos en 7 días? ›

Plan de dieta para perder 5 kg en 7 días
  1. Nunca comas entre comidas.
  2. Además de las 3 comidas principales del día (desayuno, almuerzo y cena), toma un refrigerio saludable a media mañana.
  3. No tomes alcohol ni bebidas azucaradas.
  4. Bebe mucha agua.
  5. Nunca te saltes las comidas.
2 Apr 2020

¿Cuál es la mejor forma de eliminar la grasa abdominal? ›

9 Consejos para quemar grasa abdominal y corporal
  1. Hacer ejercicio en días soleados. ...
  2. Introducir productos integrales en la dieta. ...
  3. Intenta no abusar de la sal. ...
  4. Introduce las alubias en tu dieta. ...
  5. Haz deporte en las primeras horas del día. ...
  6. Si entrenas temprano, toma un café antes. ...
  7. Aliña tus comidas con aceite de oliva extra.

¿Qué proteína te ayuda a quemar grasa abdominal? ›

El huevo, la carne magra, el pollo, el atún, las legumbres o los frutos secos son las mejores opciones para consumir proteína y que nos ayuden a quemar grasa en la práctica del ejercicio.

¿Cómo saber si estoy quemando grasa al hacer ejercicio? ›

¿Cómo sabes si estás entrenando en la zona de quema de grasa aeróbica? Sentirás que estás haciendo ejercicio pero te sentirás relativamente cómodo. Si puedes hablar sin jadear, estás en la zona correcta. Lo contrario a un entrenamiento de baja intensidad es un entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT).

¿Por qué no puedo perder grasa? ›

Si comes demasiado, el cuerpo no puede quemar las calorías suficientes para reducir la grasa corporal. Pero si comes demasiado poco, el cuerpo cambiará a modo supervivencia y usará la grasa que haya para poder seguir funcionando. Ninguna de las dos opciones te ayudará a conseguir tu objetivo de pérdida de peso.

¿Cómo saber si se está eliminando grasa en la orina? ›

¿Cómo detectar la grasa en la orina? Lo usual es que la grasa en la orina sea detectable a simple vista. A veces lo que se observa es que el líquido se ve algo turbio. Otras veces resulta evidente que hay grasa porque esta queda flotando con aspecto aceitoso.

¿Cuántas veces hay que tomar agua para bajar de peso? ›

Según el experto, ocho vasos al día deberían ser suficientes y ayudar a una persona con peso promedio a bajar de peso, aunque sean unos pocos kilos.

¿Qué fruta es buena para bajar la panza? ›

Vamos a hablarte de 5 de ellas.
  • Manzana. La manzana es una de las mejores frutas para esta empresa. ...
  • Fresa. La fresa es rica en potasio, betacarotenos, ácido fólico, agua, vitaminas E y C y fibra. ...
  • Kiwi. Los kiwis aportan ácido fólico, vitaminas C y E y otros nutrientes. ...
  • Pomelo. ...
  • Sandía.
25 Feb 2022

¿Cuál es la dieta del limón? ›

La dieta de limón no se realiza en ayunas, se suele complementar con otros alimentos que ayudan a aportar energía y proteínas de las que carece el limón. El zumo de limón de la mañana es lo primero que tomaremos, el resto del día, se complementará el zumo de limón con otros alimentos.

¿Por que crece el vientre bajo? ›

Esto se debe probablemente a una disminución del nivel de estrógeno, que parece influir en el lugar donde se distribuye la grasa en el cuerpo. La tendencia a aumentar o acumular peso alrededor de la cintura (y tener forma de "manzana" en lugar de una "pera") también podría tener un componente genético.

¿Cómo quemar grasa del abdomen y cintura rápido mientras duermes? ›

5 bebidas para adelgazar mientras duermes
  1. Leche. La leche es la bebida perfecta para irse a dormir, ¡tanto fría como caliente! ...
  2. Té de jengibre con limón. El jengibre y el limón pueden activar el metabolismo y combinan muy bien. ...
  3. MANZANILLA. ¿Tienes problemas para conciliar el sueño? ...
  4. Kéfir. ...
  5. Bebida de soja.
10 Jun 2020

¿Por qué estoy engordando si no como? ›

El aumento de peso involuntario puede ser causado por muchos factores diferentes. El metabolismo se reduce a medida que usted envejece. Esto puede causar aumento de peso si come demasiado, consume los alimentos equivocados o no hace suficiente ejercicio.

¿Qué hora es mejor hacer ejercicio para bajar de peso? ›

A primera hora de la mañana, tras muchas sin ingerir alimento alguno, las reservas de glucógeno están bajas. Para afrontar la actividad, el cuerpo tirará de las reservas de grasa acumulada y no de la energía proveniente de los carbohidratos, lo que resultará más efectivo para tu objetivo de perder peso.

¿Cuál es la mejor proteína para bajar de peso y ganar masa muscular? ›

La proteína whey es el batido de proteínas preferido para ganar masa muscular y por esto, se conoce como el clásico entre los suplementos.

¿Que tomar antes de ir al gym para quemar grasa? ›

Para lograr bienestar y la quema de grasa que desea, es importante que conozca qué beber antes de hacer ejercicio.
  1. COLÁGENO HIDROLIZADO. ...
  2. CAFÉ CON JENGIBRE. ...
  3. TÉ VERDE SIN ENDULZAR. ...
  4. DIENTE DE LEÓN. ...
  5. TÉ ROJO.
23 Oct 2019

¿Qué verduras eliminan la grasa abdominal? ›

Las verduras de hoja verde -espinacas, acelgas, lechuga y coles como el repollo y las coles de bruselas- son estupendas para adelgazar porque, además de aportar una gran cantidad de vitaminas y antioxidantes, ayudan a quemar grasa abdominal.

¿Qué pasa si me tomo la proteína y no hago ejercicio? ›

Por esta razón, si se consume este tipo de suplementos de proteínas regularmente, pero no se realiza ningún tipo de ejercicio para quemar ese porcentaje calórico que añade a la dieta, eventualmente verá un incremento en su peso debido a la grasa acumulada en la que se ha transformado esa reserva de energía adicional.

¿Cuál es la mejor vitamina para quemar grasa? ›

Algunos consultorios especializados en pérdida de peso ofrecen inyecciones de vitamina B-12 como parte de sus programas de pérdida de peso. Los defensores de las inyecciones de vitamina B-12 dicen que las inyecciones te dan más energía y aceleran tu metabolismo, lo que te ayuda a perder el peso no deseado.

¿Cuál es la mejor forma de eliminar la grasa abdominal? ›

9 Consejos para quemar grasa abdominal y corporal
  1. Hacer ejercicio en días soleados. ...
  2. Introducir productos integrales en la dieta. ...
  3. Intenta no abusar de la sal. ...
  4. Introduce las alubias en tu dieta. ...
  5. Haz deporte en las primeras horas del día. ...
  6. Si entrenas temprano, toma un café antes. ...
  7. Aliña tus comidas con aceite de oliva extra.

¿Cuál es la mejor proteína para bajar de peso y ganar masa muscular? ›

La proteína whey es el batido de proteínas preferido para ganar masa muscular y por esto, se conoce como el clásico entre los suplementos.

¿Qué proteína te ayuda a quemar grasa abdominal? ›

El huevo, la carne magra, el pollo, el atún, las legumbres o los frutos secos son las mejores opciones para consumir proteína y que nos ayuden a quemar grasa en la práctica del ejercicio.

¿Cuál es el mejor entrenamiento para perder grasa? ›

Al comenzar a realizar actividades cardiovasculares como correr, hacer bicicleta, spinning, elíptica o nadar se debe tener muy en cuenta el tiempo de duración de la actividad, el ritmo y la intensidad. La actividad cardiovascular a baja intensidad solo ayudará a quemar glucosa y perder calorías, pero no a quemar grasa.

¿Por que crece el vientre bajo? ›

Esto se debe probablemente a una disminución del nivel de estrógeno, que parece influir en el lugar donde se distribuye la grasa en el cuerpo. La tendencia a aumentar o acumular peso alrededor de la cintura (y tener forma de "manzana" en lugar de una "pera") también podría tener un componente genético.

¿Cómo quemar grasa del abdomen y cintura rápido mientras duermes? ›

5 bebidas para adelgazar mientras duermes
  1. Leche. La leche es la bebida perfecta para irse a dormir, ¡tanto fría como caliente! ...
  2. Té de jengibre con limón. El jengibre y el limón pueden activar el metabolismo y combinan muy bien. ...
  3. MANZANILLA. ¿Tienes problemas para conciliar el sueño? ...
  4. Kéfir. ...
  5. Bebida de soja.
10 Jun 2020

¿Qué es lo mejor para comer después de entrenar? ›

Estas son algunas buenas opciones de alimentos después del entrenamiento:
  • Yogurt y fruta.
  • Sándwich de mantequilla de maní
  • Leche chocolatada con bajo contenido de grasas y prétzeles.
  • Batido de frutas para la recuperación después del entrenamiento.
  • Pavo en pan integral con verduras.

¿Qué quemadores de grasa son buenos? ›

Aquí te presentamos los mejores 5 quemadores de grasa para diferentes propósitos:
  • Thermo Fat SF. No contiene cafeína, es especial para quiénes no toleran estimulantes. ...
  • Cutzero. Es el quemador con más estimulantes y el más potente. ...
  • Lipo 6 Black Intense. ...
  • Lipo 6 Black Her Ultra. ...
  • Thermo Fat Regular.
17 May 2021

¿Qué pasa si me tomo la proteína y no hago ejercicio? ›

Por esta razón, si se consume este tipo de suplementos de proteínas regularmente, pero no se realiza ningún tipo de ejercicio para quemar ese porcentaje calórico que añade a la dieta, eventualmente verá un incremento en su peso debido a la grasa acumulada en la que se ha transformado esa reserva de energía adicional.

¿Qué verduras eliminan la grasa abdominal? ›

Las verduras de hoja verde -espinacas, acelgas, lechuga y coles como el repollo y las coles de bruselas- son estupendas para adelgazar porque, además de aportar una gran cantidad de vitaminas y antioxidantes, ayudan a quemar grasa abdominal.

¿Cuáles son los carbohidratos para bajar de peso? ›

Para entenderlo mejor, si queremos adelgazar comiendo hidratos, estos son los alimentos que podríamos consumir en un día: 3 raciones de fruta. 2 raciones de verduras. 1 taza de cereales integrales (arroz, trigo sarraceno, mijo, pasta, quinoa, centeno, etc.) o legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, etc.)

¿Cuándo se empieza a quemar la grasa? ›

El cuerpo empieza a quemar grasa cuando nuestro corazón entrena por encima del 83% de la FCmax (Frecuencia Cardíaca Máxima). Sin embargo, no hay que pasar más de 30 minutos en ese estado, puesto que estar demasiado tiempo en zonas altas de FC max pueden llevar a quemar músculo, que es justo lo que no queremos.

¿Cómo marcar el cuerpo más rápido? ›

Para marcar músculos de forma rápida, hay que ir aumentando la cantidad de peso que se levanta. Si son demasiado pesadas, sólo vas a estar trabajando el peso en vez de tus músculos, pero si usas pesas que sean demasiada livianas, entonces no añades la intensidad necesaria para definir la musculatura.

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Author: Lilliana Bartoletti

Last Updated: 10/27/2022

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