15 EJERCICIOS para el fortalecimiento de RODILLAS (2022)

15 EJERCICIOS para el fortalecimiento de RODILLAS

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Ya en pasados artículos, como este sobre los tobillos, te hemos hablado de cómo las articulaciones son fundamentales para el movimiento de nuestro cuerpo, y son indispensables para tener un buen desempeño deportivo. En esta ocasión nos ocuparemos de las rodillas, articulaciones de suma importancia, por lo que te enseñaremos a mantenerlas sanas y fortalecerlas para que te ayuden a dar el 100% en tus rutinas.

Anatomía de las Rodillas

Las rodillas son articulaciones tan importantes como complejas, por supuesto, si no las tuviéramos en buenas condiciones no podríamos ni siquiera caminar por lo que todo lo que podamos hacer por su salud, es bienvenido. Cuando hablamos de complejidad nos referimos a todas las estructuras involucradas, empezando por la estructura osea, en la rodilla confluyen el hueso del muslo (fémur), el de la espinilla (tibia), el hueso más pequeño que se encuentra a lo largo de la tibia (fíbula), y la rótula.

Estos huesos están unidos por tendones a los músculos encargados de mover la articulación, y los siguientes ligamentos se unen a los huesos de la rodilla y le proporcionan estabilidad:

  • El ligamento cruzado anterior evita que el fémur se deslice hacia atrás sobre la tibia (o que la tibia se deslice hacia adelante sobre el fémur).
  • El ligamento cruzado posterior evita que el fémur se deslice hacia adelante sobre la tibia (o que la tibia se deslice hacia atrás sobre el fémur).
  • Los ligamentos colaterales mediales y laterales evitan que el fémur se deslice de lado a lado.

Dos piezas de cartílago en forma de C, llamadas los meniscos medial y lateral, actúan como amortiguadores entre el fémur y la tibia.

(Video) KNEE WEAR 10 best exercises to STRENGTHEN the knee Fisiolution

Numerosas bursas, o sacos llenos de líquido, ayudan a que la rodilla se mueva suavemente y sin fricción.

Ejercicios para Fortalecer las Rodillas

Tener fuertes los músculos responsables de mover y estabilizar las rodillas puede evitarnos grandes problemas como dolores intensos, esto ya que músculos como el cuádriceps, más exactamente, una porción llamada el vasto medial, ayuda a absorber los impactos que recibe todo el tiempo la articulación. Cuando este músculo no tiene la fuerza suficiente se produce inestabilidad y las demás estructuras presentes en la rodilla empiezan a sufrir.

Los siguientes ejercicios son básicos para personas que no tienen mucho recorrido fortaleciendo sus rodillas y quieren iniciar el acondicionamiento para evitar dolores y otros problemas de salud, así como preparase para un entrenamiento más complejo. Recuerda que si ya sientes algún dolor en tus rodillas es indispensable que vayas al médico antes de ejercitarte.

1. Levantamiento Recto de Piernas

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Los levantamientos rectos de piernas te ayudarán a trabaja el frente de tus cuádriceps sin tener que flexionar las rodillas, esto puede ser muy útil si tienes algunas molestia al doblar la articulación. Fortalecer este músculo es vital ayuda a absorber el impacto reduciéndolo para la articulación.

  1. Comienza acostado boca arriba, la pierna que descansa puede estar flexionada, y la que ejercitamos, recta hacia al frente sobre el suelo.
  2. Flexiona tu pie llevando los dedos hacia ti, mantén la rodilla extendida.
  3. Levanta tu pie unos 20 centímetros, manténlo por 5 segundos y bájalo de nuevo.
  4. Repite entre 10 a 20 repeticiones con cada pierna.

Para aumentar la dificultad, cuando sientas tus rodillas más fuertes, prueba usando una pesa al tobillo.

2. Levantamientos de Rodilla con Banda Elástica

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Si apenas empiezas a ejercitarte, o tal vez, te estás recuperando de una lesión, puedes hacer este ejercicio sin la banda, de los contrario, usa la banda elástica de modo que quede estirada cuando tengas el pie elevado unos 30 cm.

  1. Sostén la banda con el pie izquierdo, que se mantiene en el suelo, y apóyate de una pared u otro soporte de ser necesario.
  2. Levanta la rodilla derecha hasta que llegue al nivel de la cadera, o tan alto como puedas.
  3. Baja de nuevo y haz entre 10 a 15 repeticiones.

3. Sentadilla Isométrica

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La sentadilla isométrica contra una pared es una forma excelente de aumentar la fuerza en tus rodillas, además de prepararte para conseguir los beneficios que te traerán las sentadillas convencionales. Con este ejercicio podrás trabajar los músculos que rodean tus rodillas además de los muslos y los glúteos.

  1. Empieza de pie con la espalda contra una pared
  2. Empieza a dar pasos hacia adelanta sin alejar tu espalda de la pared, mantén los pies alejados al ancho de las caderas.
  3. Desliza la cadera hacia abajo hasta que quede al nivel de las rodillas.
  4. Mantén de 20 a 30 segundos.

Recuerda que en ningún momento las rodillas pueden quedar delante de la punta de tus pies, ni la cadera más abajo de las rodillas, esto podría causar un exceso de carga para las rodillas.

4. Sentadilla Asistida

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Con esta variante de la sentadilla podrás fortalecer las rodillas con muy poca presión sobre ellas,

  1. Comienza de pie dando la espalda a una silla
  2. Baja de manera controlada como los pies separados al ancho de los hombros, siempre con la espalda recta
  3. Cuando llegues a la silla vuelve a subir y repite de 10 a 15 veces.

Los siguientes son ejercicios un poco más avanzados, los cuales pueden ayudarte a fortalecer a un mayor nivel los músculos que rodean y estabilizan las rodillas:

(Video) Cómo fortalecer las rodillas cuando tenemos desgaste de rodillas

5. Puentes (Hip Thrust)

Los puentes son un ejercicio muy conocido por su efectividad para trabajar todo el tren inferior y el core.Fortalece los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, lo que disminuye la presión sobre las rodillas, además de mejorar la estabilidad de estas durante los entrenamientos.

  1. Inicia acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en linea con las caderas.
  2. Activando los glúteos, levanta las caderas hacia arriba y sostén por unos segundos. Evita arquear la espalda.
  3. Baja hasta apenas tocar el suelo y haz entre 10 a 15 repeticiones.

Una progresión puede ser el hacer el ejercicio con una sola pierna a la vez, extendiendo una de las piernas hacia al frente mientras subes y bajas.

(Video) 4 ejercicios para RODILLA INESTABLE y con DOLOR

6. Levantamiento de talones (o de pantorrillas)

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Los ejercicios de pantorrillas como los levantamientos de talón ayudan a dar soporte a la rodilla desde abajo. De esta forma, junto con los ejercicios de cuádriceps, formamos una cobetura de músculo que rodea la rodilla, ayudándole en su fuerza y movilidad.

  1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de tus hombros, puedes apoyarte ligeramente en una pared para mantener el equilibrio.
  2. Levántate en puntas de pies evitando inclinarte hacia adelante.
  3. Mantén la posición por 1 o 2 segundos, repite de 10 a veces.

7. Sentadillas

La tradicional sentadilla es un ejercicio genial para ejercitar todo el tren inferior, aunque es importante hacerlas correctamente:

  1. Inicia con la espalda recta, con la cabeza erguida y la mirada al frente, los pies separados al ancho de los hombros y los pies mirando al frente (también puede hacerse más abierta pero perderíamos un poco la carga en los cuádriceps).
  2. Baja de manera controlada, y enviando los glúteos hacia atrás, esto es importante para que no sobrecarguemos las rodillas.
  3. Desciende lo más que puedas sin perder la técnica y levántate de nuevo, al llegar arriba puedes empujar la cadera hacia adelante para activar los glúteos (sin encorvarte). Durante todo el movimiento puedes tener los brazos hacia adelante para que no pierdas el equilibrio.

8. Peso Muerto Una Pierna

El peso muerto es un ejercicio que trabaja muy efectivamente toda la cadena posterior, lo que incluye glúteos e isquiotibiales, lo que fortalece y estabiliza la articulación de la rodilla.

  1. Comienza de pie sosteniendo un par de pesas a la altura de las caderas. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas.
  2. Ahora, inclínate hacia adelante manteniendo la espalda recta. Envía las caderas hacia atrás mientras hace esto, evitando que sus hombros se vayan hacia adelante.
  3. Cuando hayas bajado justo por debajo de las rodillas, activa los glúteos y los isquiotibiales y vuelve a subir.

Ejercicio de propiocepción para fortalecer las rodillas

Y por último ejercicios de propiocepción, que además de ser muy buenos para el equilibrio ayudan a fortalecer los estabilizadores de la rodilla al crear situaciones de inestabilidad.

9. Equilibrio en una Pierna

Empieza de pie, erguido y llevando la carga a la pierna izquierda mientras dobla ligeramente la rodilla. La rodilla derecha debe estar doblada para mantener el pie en el suelo. Las caderas también deben permanecer en su nivel normal y mantener su posición durante al menos un minuto y luego cambiar al otro lado. Repite al menos 5 veces. Si el ejercicio te resulta muy fácil, cierra los ojos y la dificultad del ejercicio aumentará.

15 EJERCICIOS para el fortalecimiento de RODILLAS (8)

10. Caminar en Puntas de Pies

Levántate sobre los dedos de los pies. Después, da 30 pasos sobre tus dedos de los pies mientras apuntan en una dirección recta hacia adelante. Otros 30 pasos de la misma forma, pero esta vez la dirección debe ir hacia afuera y otros 30 con la dirección hacia adentro.

(Video) Fortalece rodillas y tobillos | Ejercicios para prevenir lesiones

15 EJERCICIOS para el fortalecimiento de RODILLAS (9)

11. Caminar sobre Talones

Esta vez, levanta los dedos de los pies, párate sobre tus talones y da un paseo por 30 pasos hacia adelante. De igual forma, ejecútelo nuevamente con 30 pasos apuntando hacia adentro y hacia afuera. Para buscar un poco más la fuerza y la flexibilidad de las rodillas, repítelo de nuevo de una manera más rápida.

15 EJERCICIOS para el fortalecimiento de RODILLAS (10)

12. Balancea la pierna hacia adelante

Ponte de pie con fuerza sobre la pierna izquierda y, la rodilla derecha doblada. Mientras mantienes el equilibrio y la buena postura del cuerpo, mueve la pierna derecha hacia adelante y luego hacia atrás.

15 EJERCICIOS para el fortalecimiento de RODILLAS (11)

13. Balancea las Piernas a los Lados

Dobla tu cuerpo hacia adelante mientras está en posición de pie cargando tu peso sobre la pierna izquierda. Puedes sujetarte a algo para mantener el equilibrio, ya sea una silla o una pared. Mueve la pierna derecha hacia la izquierda y luego a la derecha. Repite este movimiento 30 veces y luego cambia al otro lado con la pierna izquierda.

Ejercicios Avanzados para Fortalecer Rodillas

14. Extensiones de Cuádriceps

Un ejercicio espectacular que combina fuerza y movilidad. Si no tienes ningún problema actual o previo en tus rodillas, sin duda deberías incluir esta clase de ejercicios en tus rutinas:

15. Paso Arriba

Un ejercicio unilateral, por ende habrá mayor trabajo de propiocepción además de trabajo de fuerza. Procura ejecutarlo de forma controlada de principio a fin.

(Video) 5 EJERCICIOS para DOLOR de RODILLAS

FAQs

¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer las rodillas? ›

  • Serie de cuádriceps. Recuéstate en la cama sobre la espalda con la pierna extendida. ...
  • Elevación de pierna estirada. Acuéstate sobre la espalda en la cama con una pierna estirada y la otra flexionada, con el pie sobre la cama. ...
  • Sentadilla. ...
  • Flexión de piernas. ...
  • Pasos de gusano. ...
  • Movimiento de almeja. ...
  • El puente. ...
  • Ejercicio de plancha.
25 Apr 2022

¿Qué tipo de ejercicios no debo hacer si me duelen las rodillas? ›

evitando los de alto impacto que son todos aquellos ejercicios o deportes que implican saltos (baloncesto, voleibol, fútbol) ya que implican una sobrecarga excesiva.

¿Qué ejercicios puedo hacer si tengo desgaste de cartílago en la rodilla? ›

En general, todos los ejercicios de bajo impacto son beneficiosos para una persona que tiene problemas en los cartílagos. Practicar remo, esquiar y salir a caminar son actividades que no te perjudicarán en este caso.

¿Cómo caminar para no dañar las rodillas? ›

Caminar, a ritmo moderado, sobre todo por terreno llano, será beneficioso para problemas de rodillas que obligen a realizar esfuerzos de intensidad moderada (por ejemplo, en caso de artrosis).

¿Qué es bueno para el desgaste de las rodillas? ›

Los analgésicos, no narcóticos como el paracetamol y los medicamentos antiinflamatorios (AINE) suelen ser la primera opción de tratamiento para la artrosis de la rodilla.

¿Cómo hacer más fuertes las rodillas? ›

Consejos y ejercicios para tener rodillas fuertes
  1. Flexiones. Un ejercicio que podés hacer son las flexiones sentado. ...
  2. Cuidá tu dieta. Para tener rodillas sanas y fuertes, necesitás una buena alimentación. ...
  3. Sentadillas y estocadas. ...
  4. Bicicleta, elíptica y natación.

¿Qué pasa cuando suenan los huesos de la rodilla? ›

Los crujidos son la consecuencia de un fenómeno denominado cavitación, por el que el líquido sinovial, que se encarga de lubricar las articulaciones, libera una serie de gases que provocan pequeñas burbujas que explotan. El líquido sinovial es como el aceite en la cadena de una bicicleta.

¿Cómo caminar con artrosis de rodilla? ›

El ejercicio moderado, 10 a 20 minutos día, como caminar por terreno llano o montar en bicicleta, es bueno para la artrosis de rodilla o de cadera. Los días que tengamos más dolor es conveniente guardar reposo durante 2 ó 3 días. Es necesario no tener sobrepeso, sobretodo para la artrosis de rodilla.

¿Cuál es el mejor deporte para la artrosis de rodilla? ›

Caminar. Esta demostrado que caminar mejora la calidad del cartílago y disminuye el progreso del deterioro articular. Se recomienda una caminata de una hora diaria para lograr esta mejoría. Se puede recomendar en pacientes con artrosis de leves a moderadas.

¿Qué planta regenera el cartílago? ›

Remedios naturales como la infusión de romero y hierbabuena son ideales para regenerar el cartílago y disminuir la inflamación y el dolor.

¿Por qué suenan las rodillas al subir escaleras? ›

“El crujido en la rodilla al subir escaleras suele ser un síntoma de una condropatía de la rótula, es decir, de un desgaste del cartílago de la rótula”, explica el Dr. Agustín Serrano, cirujano de la Unidad de Rodilla del Servicio de Traumatología del Hospital de Manises.

¿Qué alimentos ayudan a regenerar el cartílago? ›

Las naranjas aportan vitamina C y fortalecen el sistema inmune, regenerando los cartílagos y protegiendo las articulaciones. El pescado azul como el atún, las sardinas, el bonito, las truchas, las anchoas o el salmón, contienen colágeno que reduce el desgaste articular.

¿Qué es bueno para el desgaste de las rodillas? ›

Los analgésicos, no narcóticos como el paracetamol y los medicamentos antiinflamatorios (AINE) suelen ser la primera opción de tratamiento para la artrosis de la rodilla.

¿Cómo regenerar el cartílago de las rodillas de forma natural? ›

Para regenerar el cartílago de la rodilla de forma natural, será necesario que consumas a diario 10 gramos de colágeno que podrás encontrarlo en los siguientes alimentos:
  1. Gelatina (alimentaria, en hojas, dietética y/o con cola de pescado)
  2. Manitas o pies de cerdo.
  3. Caldo de carne.
  4. Caldo de pescado con raspas.
13 Sept 2022

¿Cómo hacer más fuertes las rodillas? ›

Consejos y ejercicios para tener rodillas fuertes
  1. Flexiones. Un ejercicio que podés hacer son las flexiones sentado. ...
  2. Cuidá tu dieta. Para tener rodillas sanas y fuertes, necesitás una buena alimentación. ...
  3. Sentadillas y estocadas. ...
  4. Bicicleta, elíptica y natación.

¿Cómo lubricar las articulaciones de la rodilla? ›

El ácido hialurónico es el encargado de nutrir y lubricar la articulación. Se sabe que en la artrosis hay un descenso del ácido, por lo que su reemplazo puede asociarse a una mejoría de la sintomatología. Entre sus potenciales ventajas encontramos: Disminuye la fricción de la articulación, estabilizándola.

¿Qué pasa cuando suenan los huesos de la rodilla? ›

Los crujidos son la consecuencia de un fenómeno denominado cavitación, por el que el líquido sinovial, que se encarga de lubricar las articulaciones, libera una serie de gases que provocan pequeñas burbujas que explotan. El líquido sinovial es como el aceite en la cadena de una bicicleta.

¿Qué hace el vinagre en la rodilla? ›

Pues bien, el vinagre tiene propiedades naturales para disminuir la inflamación e hinchazón comunes en estas lesiones; se dice incluso que es tres veces más rápido que el hielo.

¿Cuál es la mejor vitamina para las rodillas? ›

La vitamina D no solo contribuye al mantenimiento de los huesos, músculos y al normal funcionamiento del sistema inmunitario, sino que también favorece la fijación del calcio en los huesos.

¿Qué planta regenera el cartílago? ›

Remedios naturales como la infusión de romero y hierbabuena son ideales para regenerar el cartílago y disminuir la inflamación y el dolor.

¿Por qué me truenan las rodillas cuando las Flexiono? ›

Las crepitaciones y ruidos que se producen en las rodillas pueden tener varios orígenes. Uno de los más frecuentes e inocuos es la acumulación de gas en el líquido sinovial. ¿Qué significa esto? Que se forman pequeñas burbujas y, al flexionar la articulación, explotan o se rompen.

¿Cómo caminar para no dañar las rodillas? ›

Caminar, a ritmo moderado, sobre todo por terreno llano, será beneficioso para problemas de rodillas que obligen a realizar esfuerzos de intensidad moderada (por ejemplo, en caso de artrosis).

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Author: Velia Krajcik

Last Updated: 10/16/2022

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